Knerehab — Forstå hofte-kne-fot-kjeden

Varighet: 10 uker

Hvorfor får du vondt i kneet — egentlig?

Kneet er et "uskyldig" ledd. Det skapes ikke kraft i kneet — det viderefordeler kraft mellom hofte og fot. Når kraften ikke fordeles riktig fra over og under, blir kneet stedet hvor stresset samles.

Den vanligste årsakskjeden:

• Svak glute medius — Hofteleddet skal stabilisere bekkenet sideveis. Når glute medius er svak, faller kneet innover (valgus-kollaps) under løp, hopp og squat. Det stresser mediale strukturer i kneet.
• Svak glute max — Den største hofteekstensoren. Når den er inhibert ("glute amnesia"), tar quadriceps over jobben — patellofemoral kompresjon øker dramatisk.
• Begrenset ankel-dorsiflexion — Når foten ikke bøyer fritt, "kompenserer" kneet ved å translere fremover over foten. Mer kne-stress per skritt og hver squat.
• Fot-pronasjon — Plattfot eller hyperpronasjon → tibia roterer innover → patella sporer dårlig → patellofemoral smerte.
• VMO inhibert — Vastus medialis obliquus drar patella mot innsiden. Når VMO er svak, drar lateral quadricep patella utover → "tracking"-problemer og smerte.
• Svake hamstrings — Ubalanse mellom quadriceps og hamstrings → økt translasjon i kneleddet → ACL-stress og posterior smerte.
• Propriosepsjon nedsatt — Etter skade reduseres leddenes evne til å "kjenne" sin egen posisjon. Dette gir ustabilitet og økt risiko for re-skade.
• Kinesiofobi — Frykt for bevegelse → mindre belastning → tap av muskelmasse → mer smerte. En selvforsterkende sløyfe.

Vi behandler ikke kneet — vi behandler hofte, fot, ankel, og kneets stabilisatorer. STAC-progresjonen sikrer at vi aldri legger tung belastning oppå svak kontroll. Du får tilbake bevegelsen ETTER at kraftkjeden fungerer.

Programmet i 4 prinsipper:

• Faglig: Evidensbasert kne-rehab (kombinerer Powers, Bahr, Ekstrand)
• Trygt: Smertegrense 3/10 — over det = regresser
• Pedagogisk: Du lærer hvorfor hver øvelse fungerer
• Progressivt: 4 faser over 10 uker — fra aktivering til sport-prep

• Patellofemoralt smertesyndrom (løpere, kvinner)
• Etter meniskoperasjon (uke 3-4 og fremover)
• Etter korsbåndsrekonstruksjon (måned 3-4 og fremover, etter klinisk klarering)
• Tendinopati i patellasenen (jumpers knee)
• Generelle knesmerter ved aktivitet

• Nylig akutt skade (hovne ledd, manglende ROM) → klinisk vurdering først
• Mistanke om meniskskade (låsing, ustabilitet) → diagnostikk
• Korsbåndsrekonstruksjon mindre enn 3 mnd → følg ortopedens protokoll
• Sterk hevelse / varm kne → ikke tren, søk hjelp

Programmet ligger i CorOptima-appen. Se alle treningsprogram eller bestill en vurdering.