Trygg og faglig forklaring
Hva forårsaker lyskesmerter?
Vanligste årsak er adduktortendinopati. Andre årsaker inkluderer sportspubalgi og hofteimpingement.
Kjenn igjen mønsteret
Vanlige symptomer
- Smerte i lysken ved aktivitet
- Smerte ved å presse bena sammen
- Morgenstivhet
- Smerte ved sprint/spark
- Ømhet over adduktorfeste
Ofte flere faktorer
Vanlige årsaker
- Overbelastning fra idrett
- Rask treningsøkning
- Dårlig oppvarming
- Muskulær ubalanse
Når det er riktig å få hjelp
Når bør du oppsøke behandler?
Du trenger ikke henvisning, og du trenger ikke å ha prøvd alt annet først.
- Smerter over 2 uker
- Hindrer idrettsdeltagelse
- Hevelse i lysken
Kontakt lege
Disse tegnene skal vurderes samme dag
- Akutt hevelse med feber
Egenmestring
Hva kan du gjøre selv?
- Relativ hvile
- Isometrisk adduktortrening
- Gradvis retur til aktivitet
- Grundig oppvarming
Behandling hos CorOptima
Hvordan behandles lyskesmerter?
Progressiv styrketrening, manuell terapi og gradvis tilbakeføring.
Bestill behandling for lyskesmerter →
Ingen henvisning nødvendig · Trondheim sentrum
Hjemme mellom timene
Hjemmeøvelser
Fra øvelsesbiblioteket
90/90 Stretch
Hoftemobilitet i to retninger
- Sitt med fremre ben i 90 graders bøy
- Bakre ben også i 90 grader
- Len deg over fremre ben
- Roter til andre siden
- Hold 30-60 sek per posisjon
Dosering: 2-3 min per side
Fra øvelsesbiblioteket
Benkløft Etbeins
Etbeins gluteus-aktivering
- Ligg på ryggen med ett ben bøyd
- Strekk det andre benet
- Press hoften opp fra bøyd ben
- Hold 2 sek på toppen
Dosering: 3x15 per ben
Fra øvelsesbiblioteket
Bulgarian Split Squat
Enbeins knebøy med bakre fot elevært
- Plasser bakre fot på benk eller boks
- Senk hoften rett ned
- Fremre kne i linje med tå
- Press opp fra fremre hæl
Dosering: 3x8-10 per ben
Ta kunnskapen med deg
Gratis, forskningsbaserte guider
Les CorOptimas e-bøker om kroppen, skrevet og faglig kvalitetssikret av naprapat Oskar By Eide.
Kunnskapsgrunnlag
Hva forskningen viser om lyskesmerter
Tallene under er hentet fra fagfellevurderte studier og gjelder grupper, ikke enkeltpersoner. Forbeholdet står ved hver påstand.
-
En systematisk gjennomgang av 24 studier konkluderte med at målrettet kjernestabilitetstrening gir marginale fordeler for idrettsprestasjon — og flere av studiene klarte ikke engang å øke den kapasiteten de trente.
Kilde: Reed CA, Ford KR, Myer GD, Hewett TE, Sports Medicine, 2012
Systematisk oversikt, 24 inkluderte studier av 179 gjennomgåtte artikler, PEDro-vurdert; Idrettsutøvere på tvers av idretter, nivå og kjønn. PubMed 22784233
Forbehold: «Marginale fordeler» er forfatternes egen formulering og skal siteres som det. Det er ikke det samme som «virker ikke». Oversikten er fra 2012 og dekker ikke idrettsspesifikk kjernetrening som del av et helhetlig program.
-
I en metaanalyse av 15 studier og 8459 utøvere ga forebyggingsprogrammer som inkluderer nordisk hamstringsøvelse en samlet risikoratio på 0,49 — omtrent en halvering. Estimatet svekkes til 0,52 når bare randomiserte studier tas med, og til 0,55 når studier med høy risiko for skjevhet fjernes.
Kilde: van Dyk N, Behan FP, Whiteley R, British Journal of Sports Medicine, 2019
Systematisk oversikt med metaanalyse, 15 studier med insidensdata; 8459 utøvere på tvers av idretter, kjønn og aldersgrupper. PubMed 30808663
Forbehold: Gruppenivå. Effekten gjelder programmer som *inkluderer* øvelsen, ikke øvelsen alene. Materialet er ikke rent fotball. Sensitivitetsanalysene skal alltid nevnes sammen med hovedtallet — ellers er presentasjonen sterkere enn dokumentasjonen.
-
I en spørreundersøkelse blant 50 lag fra Champions League og norsk Tippeliga, med 100 % svarprosent over tre sesonger, ble 83,3 % av klubbsesongene klassifisert som ikke-etterlevende for Nordic hamstring-programmet. 10,7 % gjennomførte det fullt ut.
Kilde: Bahr R, Thorborg K, Ekstrand J, British Journal of Sports Medicine, 2015
Retrospektiv spørreundersøkelse over tre sesonger, 100 % svarprosent; 50 lag — 32 fra Champions League og 18 fra norsk Tippeliga, 150 klubbsesonger. PubMed 25995308
Forbehold: Selvrapportert etterlevelse fra 2015. Beskriver klubber på toppnivå, ikke breddefotball. Skal presenteres som et gjennomføringsproblem i systemet — ikke som kritikk av navngitte klubber eller trenere.
-
I en klyngerandomisert studie av 652 spillere i 35 norske lag ga et adduktorstyrkeprogram oddsratio 0,59 for å rapportere lyskeplager gjennom sesongen — prevalensen var 13,5 % mot 21,3 % i kontrollgruppen.
Kilde: Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, et al., British Journal of Sports Medicine, 2019
Klyngerandomisert kontrollert studie over én hel sesong; 652 mannlige spillere i 35 norske lag. PubMed 29891614
Forbehold: Utfallet er selvrapporterte lyskeplager målt med prevalensskjema, ikke bare fraværsskader. Menn. Dosen som er testet er tre økter i uka gjennom seks til åtte ukers oppkjøring, deretter én økt i uka gjennom 28 sesonguker.
Spørsmål og svar
Vanlige spørsmål
- Hvor lenge tar det?
- Typisk 6-12 uker med riktig behandling.