90/90 Stretch
Hoftemobilitet i to retninger
- Sitt med fremre ben i 90 graders bøy
- Bakre ben også i 90 grader
- Len deg over fremre ben
- Roter til andre siden
- Hold 30-60 sek per posisjon
Dosering: 2-3 min per side
- Hjem
- Diagnoser
- Hofte og bekken
- Lyskesmerter
Lyskesmerter – adduktortendinopati
Vanlig blant idrettsutøvere. Kan skyldes adduktortendinopati eller pubalgi.
- Ingen henvisning
- Autorisert naprapat
- 4,9 på Google
- Region
- Hofte og bekken
- Henvisning
- Ikke nødvendig
- Første time
- Undersøkelse
Kjenner du deg igjen?
Vanlige symptomer ved lyskesmerter
Symptomene varierer fra person til person. Listen er et utgangspunkt for samtalen, ikke en diagnose.
- Smerte i lysken ved aktivitet
- Smerte ved å presse bena sammen
- Morgenstivhet
- Smerte ved sprint/spark
- Ømhet over adduktorfeste
Når bør du oppsøke behandler?
Du trenger ikke henvisning, og du trenger ikke å ha prøvd alt annet først.
- Smerter over 2 uker
- Hindrer idrettsdeltagelse
- Hevelse i lysken
Kontakt lege eller legevakt (116 117) samme dag ved
- Akutt hevelse med feber
Ofte flere faktorer
Vanlige årsaker til lyskesmerter
- Overbelastning fra idrett
- Rask treningsøkning
- Dårlig oppvarming
- Muskulær ubalanse
Behandling hos CorOptima
Hvordan behandles lyskesmerter?
- Undersøk
Vi går gjennom historien din og tester bevegelse, kraft og følelse, slik at vi forstår hva som gir plagene.
- Ro ned plagene
Behandling og bevegelse innenfor det kroppen tåler, slik at smerten kan roe seg.
- Bygg opp belastning
Vi øker gradvis det kroppen skal tåle, styrt etter hvordan du responderer.
Egenmestring
Hva kan du gjøre selv ved lyskesmerter?
- Relativ hvile
- Isometrisk adduktortrening
- Gradvis retur til aktivitet
- Grundig oppvarming
Hjemme mellom timene
Hjemmeøvelser ved lyskesmerter
Benkløft Etbeins
Etbeins gluteus-aktivering
- Ligg på ryggen med ett ben bøyd
- Strekk det andre benet
- Press hoften opp fra bøyd ben
- Hold 2 sek på toppen
Dosering: 3x15 per ben
Bulgarian Split Squat
Enbeins knebøy med bakre fot elevært
- Plasser bakre fot på benk eller boks
- Senk hoften rett ned
- Fremre kne i linje med tå
- Press opp fra fremre hæl
Dosering: 3x8-10 per ben
Kunnskapsgrunnlag
Hva forskningen viser om lyskesmerter
Tallene under er hentet fra fagfellevurderte studier og gjelder grupper, ikke enkeltpersoner. Forbeholdet står ved hver påstand.
-
En systematisk gjennomgang av 24 studier konkluderte med at målrettet kjernestabilitetstrening gir marginale fordeler for idrettsprestasjon — og flere av studiene klarte ikke engang å øke den kapasiteten de trente.
Kilde: Reed CA, Ford KR, Myer GD, Hewett TE, Sports Medicine, 2012
Systematisk oversikt, 24 inkluderte studier av 179 gjennomgåtte artikler, PEDro-vurdert; Idrettsutøvere på tvers av idretter, nivå og kjønn. PubMed 22784233
Forbehold: «Marginale fordeler» er forfatternes egen formulering og skal siteres som det. Det er ikke det samme som «virker ikke». Oversikten er fra 2012 og dekker ikke idrettsspesifikk kjernetrening som del av et helhetlig program.
-
I en metaanalyse av 15 studier og 8459 utøvere ga forebyggingsprogrammer som inkluderer nordisk hamstringsøvelse en samlet risikoratio på 0,49 — omtrent en halvering. Estimatet svekkes til 0,52 når bare randomiserte studier tas med, og til 0,55 når studier med høy risiko for skjevhet fjernes.
Kilde: van Dyk N, Behan FP, Whiteley R, British Journal of Sports Medicine, 2019
Systematisk oversikt med metaanalyse, 15 studier med insidensdata; 8459 utøvere på tvers av idretter, kjønn og aldersgrupper. PubMed 30808663
Forbehold: Gruppenivå. Effekten gjelder programmer som *inkluderer* øvelsen, ikke øvelsen alene. Materialet er ikke rent fotball. Sensitivitetsanalysene skal alltid nevnes sammen med hovedtallet — ellers er presentasjonen sterkere enn dokumentasjonen.
-
I en spørreundersøkelse blant 50 lag fra Champions League og norsk Tippeliga, med 100 % svarprosent over tre sesonger, ble 83,3 % av klubbsesongene klassifisert som ikke-etterlevende for Nordic hamstring-programmet. 10,7 % gjennomførte det fullt ut.
Kilde: Bahr R, Thorborg K, Ekstrand J, British Journal of Sports Medicine, 2015
Retrospektiv spørreundersøkelse over tre sesonger, 100 % svarprosent; 50 lag — 32 fra Champions League og 18 fra norsk Tippeliga, 150 klubbsesonger. PubMed 25995308
Forbehold: Selvrapportert etterlevelse fra 2015. Beskriver klubber på toppnivå, ikke breddefotball. Skal presenteres som et gjennomføringsproblem i systemet — ikke som kritikk av navngitte klubber eller trenere.
-
I en klyngerandomisert studie av 652 spillere i 35 norske lag ga et adduktorstyrkeprogram oddsratio 0,59 for å rapportere lyskeplager gjennom sesongen — prevalensen var 13,5 % mot 21,3 % i kontrollgruppen.
Kilde: Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, et al., British Journal of Sports Medicine, 2019
Klyngerandomisert kontrollert studie over én hel sesong; 652 mannlige spillere i 35 norske lag. PubMed 29891614
Forbehold: Utfallet er selvrapporterte lyskeplager målt med prevalensskjema, ikke bare fraværsskader. Menn. Dosen som er testet er tre økter i uka gjennom seks til åtte ukers oppkjøring, deretter én økt i uka gjennom 28 sesonguker.
Vanlige spørsmål om lyskesmerter
Hvor lenge tar det?
Typisk 6-12 uker med riktig behandling.
Forstå sammenhengen
Relaterte plager og forklaringer
Ditt neste steg.
Første time er en grundig klinisk undersøkelse. Du trenger ikke henvisning.
Fysio kun 590 kr — Førstegangstime · 45 min hos Andreas. Les om fysioterapi.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.