STAC-metoden

    Øvelser for korsrygg

    Årsaksbaserte øvelser etter STAC-metoden

    Disse øvelsene er spesielt utviklet for å behandle de vanligste årsakene til korsryggplager – ikke bare lindre symptomene. Hver øvelse bygger på hverandre i en logisk progresjon fra avspenning til funksjonell styrke.

    24
    Øvelser
    3
    Progresjonsnivåer
    100%
    Årsaksbasert
    Faglig
    Kvalitetssikret

    Hvem passer disse øvelsene for?

    Kontorarbeidere

    Stillesittende jobb med mye tid foran PC

    Aktive mosjonister

    Løpere, syklister og treningsentusiaster

    Nybakte foreldre

    Mye bæring og løfting av barn

    Yrkessjåfører

    Lang tid i sittende stilling under kjøring

    STAC-analyse: Forstå årsaken først

    1Sannsynlige årsaker

    • → Inhiberte dype stabilisatorer (multifidi, transversus)
    • → Overaktive overfladiske ryggstrekkere
    • → Stramme hoftefleksorer som trekker bekkenet fremover
    • → Svake glutealmuskler
    • → Dysfunksjonelt pustemønster

    2Hva vi undersøker

    • → Bekkentilt (anterior/posterior)
    • → Hoftemobilitet (fleksjon, ekstensjon, rotasjon)
    • → Thorakal mobilitet
    • → Kjernestabilitet under belastning
    • → Pustemønster og diafragmafunksjon

    3Prioritert rekkefølge

    • 1. Først: Avspenning og pust for å nullstille tonus
    • 2. Deretter: Reaktivering av inhiberte muskler
    • 3. Så: Integrert stabilitetstrening
    • 4. Til slutt: Funksjonell styrke og bevegelsesintegrasjon
    Øvelsesbibliotek

    Øvelser for korsrygg

    Utforsk vårt øvelsesbibliotek med illustrerte øvelser og detaljerte instruksjoner.

    STAC-progresjonsplan

    1

    Grunnleggende funksjon

    Fokus på avspenning, pust og nevromuskulær kontroll

    • • Diafragmatisk pust
    • • Katt-ku mobilisering
    • • Knær til bryst
    • • Bekkentilt øvelser
    2

    Integrert stabilitet

    Bygger dyp kjernestabilitet og gluteal aktivering

    • • Dead bug progressjoner
    • • Glute bridge varianter
    • • Bird dog
    • • Side plank
    3

    Funksjonell styrke

    Overfører stabilitet til daglige bevegelser og belastning

    • • Hip hinge patterns (kettlebell deadlift)
    • • Split squats med kjernefokus
    • • Pallof press
    • • Loaded carries

    Trenger du veiledning?

    Øvelsene over er generelle anbefalinger. For et tilpasset program basert på din kropp og dine mål, book en konsultasjon hos oss.

    Relevant for idretter

    Populært blant idrettsutøvere

    Disse øvelsene er spesielt nyttige for følgende idretter

    CrossFit

    Bygg stabil kjerne for tunge løft.

    Les om crossfit

    Styrketrening

    Grunnlaget for trygg markløft og knebøy.

    Les om styrketrening

    Ski

    Stabil kjerne for kontroll i variert terreng.

    Les om ski

    Utforsk flere øvelser

    Hofte

    Hoftemobilitet og styrke

    Se øvelser

    Nakke

    Nakkemobilitet og holdning

    Se øvelser

    Pust

    Pusteteknikker for avspenning

    Se øvelser

    Mobilitet

    Helkroppsmobilitet

    Se øvelser