Øvelser for korsrygg

4 punkt fotstående diagonalhev

stabilitet

Stabiliseringsøvelse der du løfter motsatt arm og ben fra firfotstående stilling. Trener kjernemuskulatur, balanse og koordinasjon mellom over- og underkropp.

Utførelse

1. Start i firfotstående med håndledd under skuldre og knær under hofter
2. Finn nøytral rygg og spenn magen lett
3. Strekk motsatt arm og ben ut til de er i linje med kroppen
4. Hold 2-3 sekunder uten at bekkenet roterer
5. Før kontrollert tilbake og bytt side

Vanlige feil

• Korsryggen svaier når benet løftes
• Bekkenet roterer til siden
• Armen løftes høyere enn skulderhøyde

Dosering: 3 sett x 10 per side

Lettere variant: Løft bare arm eller bare ben om gangen

Vanskeligere variant: Legg på ankelvekt eller hold posisjonen lenger

4-punkt Diagonal Statisk

styrke

Diagonal rekruttering i 4-punkt stående med statisk hold.

Hvorfor denne øvelsen: Trener anti-rotasjon og segmentell stabilitet.

Utførelse

1. Start i firfotstående med nøytral rygg
2. Strekk motsatt arm og ben ut i linje med kroppen
3. Hold stillingen helt i ro og pust rolig
4. Kjenn at magen og setet jobber for å holde bekkenet stille
5. Senk kontrollert og bytt side

Vanlige feil

• Bekkenet faller til siden under holdet
• Pusten holdes
• Ryggen svaier gradvis gjennom holdet

Dosering: 3 sett x 20-30 sekunder per side

Lettere variant: Hold bare armen ute, med begge knær i gulvet

Vanskeligere variant: Forleng holdet eller legg på ankelvekt

4-punkt Pinne-rekruttering

styrke

Rekruttering i 4-punkt med pinne på rygg.

Hvorfor denne øvelsen: Gir taktil feedback for nøytral rygg.

4-punkt Pust og Rekruttering

avspenning

Puste- og rekrutteringsøvelse i 4-punkt stående.

Hvorfor denne øvelsen: Kobler pust til core-aktivering.

Utførelse

1. Still deg i firfotstående med håndledd under skuldre og knær under hofter
2. Finn nøytral rygg — verken svai eller pukkel
3. Pust inn og la ribbeina utvide seg til sidene uten at ryggen beveger seg
4. Pust ut langsomt og kjenn en lav, jevn spenning i hele mageveggen
5. Behold spenningen mellom pustene — det er arbeidsnivået du skal bruke videre

Vanlige feil

• Ryggen svaier ned ved innpust
• Magen suges hardt inn i stedet for jevn spenning
• Skuldrene låses og albuene overstrekkes

Dosering: 3 sett x 10 pustesykluser

Lettere variant: Gjør øvelsen ryggliggende først

Vanskeligere variant: Løft én hånd noen centimeter uten at ryggen beveger seg

BearCrawl

stabilitet

En dynamisk øvelse som utfordrer kjernestabilitet og koordinasjon gjennom en kontralateral bevegelse. Den fremmer kroppskontroll og styrke i skuldre, hofter og kjerne, og forbedrer evnen til å disassosiere bevegelse mellom ekstremiteter og stamme.

Hvorfor denne øvelsen: Denne øvelsen adresserer svakheter i den dype kjernemuskulaturen og manglende evne til å disassosiere bevegelse i ekstremitetene fra stammen. Ved å tvinge kroppen til å stabilisere kjernen under kontralateral bevegelse, forbedres nevromuskulær kontroll og overføring av kraft gjennom den kinetiske kjeden. Dette er avgjørende for funksjonell bevegelse, forbedret gange, og forebygging av kompensasjonsmønstre i rygg og hofter.

Utførelse

1. Start i en krabbeposisjon med hender under skuldre og knær under hofter, med tærne plassert på glidere.
2. Løft knærne et par centimeter fra gulvet, slik at du hviler på hender og tær. Hold ryggen nøytral og kjernen aktivert.
3. Beveg deg fremover ved å flytte høyre hånd og venstre fot samtidig et lite steg fremover.
4. Deretter flytter du venstre hånd og høyre fot fremover i et koordinert mønster.
5. Oppretthold en stabil kjerne og unngå rotasjon i hofter og skuldre under bevegelsen.
6. Hold en åpen vinkel i knærne; unngå å strekke bena helt ut for å opprettholde spenning i kjernen.

Vanlige feil

• Svai rygg (anterior bekkenvipp)
• Rund rygg (posterior bekkenvipp)
• Rotasjon i hofter/skuldre
• Kollaps i skulderbladene (vingende scapula)
• For lange steg som fører til tap av stabilitet

Dosering: 3 sett × 8-12 meter (eller 30-60 sekunder) · 60s hvile

Lettere variant: Utfør uten glidere (vanlig bjørnegang), eller start med å holde knærne i bakken og kun flytte hender og føtter (krabbegang på knær).

Vanskeligere variant: Øk avstand/tid, bruk vekter (vest), utfør på ujevnt underlag, eller med strikk rundt knær/ankler for ekstra motstand. Kan også utføres bakover.

Bird Dog

stabilitet

Klassisk ryggstabilisering pa alle fire. Bygger koordinasjon mellom rygg-ekstensorene og gluteene. Forbedrer segmentell kontroll av ryggraden.

Hvorfor denne øvelsen: Stabilitet: Anti-rotasjon og anti-extension i funksjonell posisjon

Utførelse

1. Start på alle fire med håndledd under skuldrene
2. Hold ryggen i nøytral posisjon
3. Strekk ut høyre arm og venstre ben samtidig
4. Hold i 2-3 sekunder og kjenn spenningen i korsryggen
5. Tilbake kontrollert og bytt side

Vanlige feil

• Korsryggen synker ned (lordose)
• Hoftene roterer til siden
• Bevegelsen er for rask og ukontrollert

Dosering: 3x10 per side

Lettere variant: Hold bare armen eller benet oppe, ikke begge

Vanskeligere variant: Legg til lett vekt i handa eller motstand rundt ankelen

Book Openers

mobilitet

Torakal rotasjon med åpning

Utførelse

1. Ligg på siden med hendene sammen
2. Åpne øvre arm som en bok
3. La hodet følge bevegelsen
4. Kjenn åpning i brystet
5. Tilbake til start

Vanlige feil

• For mye korsryggrotasjon
• Holde pusten

Dosering: 8-10 per side

Cat-Cow

mobilitet

Spinal mobilitet gjennom fleksjon og ekstensjon

Utførelse

1. Start i firfotstående
2. Bøy ryggen opp mot taket (katt)
3. Senk magen ned og løft hodet (ku)
4. Beveg deg rytmisk mellom posisjonene

Vanlige feil

• For rask bevegelse
• Manglende segmentell bevegelse

Dosering: 10-15 reps

Lettere variant: Gjør et mindre utslag eller en sittende bekkenbevegelse.

Vanskeligere variant: Øk utslaget gradvis og gjør bevegelsen jevnere uten å presse ytterstilling.

Dead Bug

styrke

Ryggliggende med hofter og knær i 90 grader. Senk motsatt arm og ben kontrollert mens korsryggen holdes i ro mot underlaget.

Hvorfor denne øvelsen: Klassisk core-øvelse for lavterskel rekruttering.

Utførelse

1. Ligg på rygg med hofter og knær i 90 grader og armene rett opp
2. Press korsryggen lett mot underlaget og hold kontakten gjennom hele settet
3. Senk motsatt arm og ben mot gulvet samtidig og kontrollert
4. Stopp der du fortsatt klarer å holde korsryggen i ro
5. Før tilbake til utgangsstillingen og bytt side

Vanlige feil

• Korsryggen slipper opp fra underlaget
• Benet senkes lenger enn kontrollen rekker
• Pusten holdes gjennom bevegelsen

Dosering: 3 sett x 10 per side

Lettere variant: Beveg bare benet og la armene ligge i ro

Vanskeligere variant: Senk armen og benet helt til gulvet, eller hold en lett vekt i hendene

Farmers Walk

styrke

Funksjonell bæreovelse som trener hele kjernemuskulaturen, grep og holdning under belastning. Overfores direkte til daglige aktiviteter.

Hvorfor denne øvelsen: Kapasitet: Integrert helkroppsstyrke under bæring

Utførelse

1. Hold en tung kettlebell eller manual i hver hånd
2. Stå oppreist med skuldrene tilbake og kjernen stram
3. Gå fremover med korte, kontrollerte steg
4. Hold vekten stabil uten å svaie i ryggen
5. Gå 30 meter og sett ned kontrollert

Vanlige feil

• Kroppen lener til en side
• Skuldrene løftes mot ørene
• Ryggen mister nøytral posisjon

Dosering: 3x30 meter

Lettere variant: Lettere vekter, kortere avstand

Vanskeligere variant: Tyngre, single-arm carry for anti-lateral flexion

Glute Bridge

styrke

Aktiverer gluteene og laerer riktig hofteekstensjon uten a belaste korsryggen. Fundamental ovelse for alle med ryggsmerter.

Hvorfor denne øvelsen: Teknikk: Laerer korrekt hofteekstensjon som grunnlag for markløft og squat

Utførelse

1. Ligg på rygg med knærne bøyd og føttene flatt i gulvet
2. Press hælene i gulvet og løft hoftene opp
3. Klem gluteene hardt i toppen
4. Hold 2 sekunder og senk kontrollert ned

Vanlige feil

• Overekstensjon i korsryggen i toppen
• Knærne faller innover
• Bruker hamstrings i stedet for gluteer

Dosering: 3x12

Lettere variant: Mindre range of motion, bare halvveis opp

Vanskeligere variant: Single-leg glute bridge eller legg vekt pa hoftene

Goblet Squat

styrke

Kneboying med vekt foran kroppen som naturlig fremmer oppreist holdning og riktig kneboyningsteknikk. Trygg for ryggen.

Hvorfor denne øvelsen: Aktivitet: Funksjonell styrkeovelse som belaster hele kroppen trygt

Utførelse

1. Hold en kettlebell eller manual foran brystet med begge hender
2. Stå med føttene skulderbreddes avstand
3. Senk deg ned i en knebøying mens du holder brystet opp
4. Gå så langt ned du kan med god ryggposisjon
5. Press deg opp igjen gjennom hælene

Vanlige feil

• Knærne faller innover
• Overkroppen faller fremover
• Hælene løftes fra gulvet

Dosering: 3x10

Lettere variant: Body weight squat til stol

Vanskeligere variant: Tyngre vekt, pause i bunnen

Hengende Beinløft

styrke

Beinløft i heng - toes to bar variant.

Hvorfor denne øvelsen: Avansert core-øvelse med full fleksjon.

Hip Hinge med stav

mobilitet

Laerer riktig hip hinge-monster som er grunnlaget for markløft. Staven langs ryggen gir taktil feedback for riktig ryggposisjon.

Hvorfor denne øvelsen: Teknikk: Bygger bevegelsesmonsteret som all belastningstrening av rygg baseres pa

Utførelse

1. Stå med føttene hoftebreddes avstand
2. Hold en stav langs ryggen så den berører bakhode, brystrygg og korsrygg
3. Bøy fremover fra hoftene mens staven holder kontakt med alle tre punkter
4. Kjenn strekk i hamstrings og gå tilbake til start

Vanlige feil

• Staven mister kontakt med korsryggen (ryggen runder)
• Knærne bøyes for mye
• Bevegelsen kommer fra ryggen, ikke hoftene

Dosering: 3x10

Lettere variant: Mindre range of motion

Vanskeligere variant: Legg til lett kettlebell (goblet hinge)

Kabel Horisontalt Vedhugg

styrke

Rotasjonsøvelse i kabel for core og overkropp.

Hvorfor denne øvelsen: Trener rotasjonsstyrke i funksjonelt mønster.

Kettlebell Windmill

mobilitet

Lateral rotasjon med overkropp og kettlebell.

Hvorfor denne øvelsen: Integrerer lateral fleksjon med rotasjonsstabilitet.

Markløft med kettlebell

styrke

Progressjon fra hip hinge til belastet markløft. Bygger styrke i hele den bakre kjeden: rygg, gluteer og hamstrings.

Hvorfor denne øvelsen: Aktivitet: Funksjonell styrke gjennom belastet hip hinge-monster

Utførelse

1. Stå med føttene hoftebreddes avstand, kettlebell mellom føttene
2. Grip kettlebellen med begge hender
3. Hold ryggen rett og løft ved å presse hoftene fremover
4. Strekk deg helt opp og klem gluteene
5. Senk kontrollert ned igjen

Vanlige feil

• Ryggen rundes under løftet
• Knærne kommer for langt frem
• Bruker ryggen i stedet for hoftene til å løfte

Dosering: 3x8

Lettere variant: Lettere kettlebell eller sumo-posisjon

Vanskeligere variant: Tyngre vekt, single-leg RDL

McGill Curl-up

stabilitet

Stuart McGills variant av sit-up som minimerer ryggbelastning. Trener rektus abdominis uten a komprimere ryggsoylen.

Hvorfor denne øvelsen: Stabilitet: Iso-metrisk core-trening som beskytter ryggen

Utførelse

1. Ligg pa rygg med ett kne boyd og ett ben rett
2. Plasser hendene under korsryggen for stoppe
3. Loft hodet og skuldrene 2-3 cm fra gulvet
4. Hold posisjonen i 8 sekunder uten a presse korsryggen mot hendene
5. Senk ned og gjenta

Vanlige feil

• Korsryggen presses flat (mister naturlig kurve)
• Haka presses mot brystet
• For stor bevegelse opp

Dosering: 3x8 hold 8 sek

Lettere variant: Kortere hold (3-5 sekunder)

Vanskeligere variant: Lengre hold eller legg til lett motstand

Pallof hold (isometrisk)

stabilitet

Isometrisk anti-rotasjonsøvelse med kabel eller strikk. Hold armene strukket foran brystet mens du motstår rotasjonskraften. Bygger kjernestabilitet.

Utførelse

1. Fest strikk eller kabel i brysthøyde og still deg med siden mot festet
2. Hold håndtaket med begge hender inntil brystet, føttene i hoftebredde
3. Press hendene rett fram til strake armer
4. Stå helt stille og motstå at strikken vrir overkroppen mot festet
5. Hold posisjonen, pust rolig, og før hendene inn igjen

Vanlige feil

• Overkroppen roterer mot festet
• Hoftene skyves til siden
• Skuldrene trekkes opp mot ørene

Dosering: 3 sett x 20-30 sekunder per side

Lettere variant: Stå i knestående — smalere understøttelsesflate fjernes

Vanskeligere variant: Gå ett steg lenger fra festet eller øk motstanden

Pallof Press

styrke

Anti-rotasjon core-øvelse

Utførelse

1. Stå sidelengs til kabelmaskin
2. Hold håndtaket ved brystet
3. Press rett frem og hold
4. Motstå rotasjonskraften

Vanlige feil

• Rotasjon i hoften
• For lett motstand

Dosering: 3x10-12 per side

Lettere variant: Bruk lettere strikk, bredere fotstilling eller kortere avstand til festet.

Vanskeligere variant: Bruk litt sterkere strikk, smalere fotstilling eller et kontrollert steg ut.

Pallof press med rotasjon

stabilitet

Dynamisk anti-rotasjonsøvelse med kabel der du presser ut og roterer kontrollert. Trener kjernemuskulatur og evne til å kontrollere rotasjon.

Utførelse

1. Fest kabel eller strikk i brysthøyde og still deg med siden mot festet
2. Press hendene fram til strake armer i brysthøyde
3. Roter overkroppen kontrollert bort fra festet så langt du har kontroll
4. Hold ett sekund i ytterstilling uten at hoftene faller sammen
5. Roter rolig tilbake og før hendene inn til brystet

Vanlige feil

• Rotasjonen kommer fra korsryggen i stedet for brystryggen
• Hoftene roterer med overkroppen
• Bevegelsen går raskere ut enn inn

Dosering: 3 sett x 10 per side

Lettere variant: Gjør isometrisk Pallof-hold uten rotasjon først

Vanskeligere variant: Øk motstanden eller rotasjonsutslaget

Planke

styrke

Isometrisk core-stabilitet

Utførelse

1. Albuer under skuldre
2. Kroppen rett fra hode til hæl
3. Aktiver core og gluteus
4. Hold jevn pust

Vanlige feil

• Hoften synker eller løfter seg
• Spenning i nakken

Dosering: 3x30-60 sek

Pusterytme

avspenning

Grunnleggende pusteopplæring i ryggliggende.

Hvorfor denne øvelsen: Etablerer diafragmatisk pust som fundament.

Utførelse

1. Ligg på rygg med bøyde knær og føttene i gulvet
2. Legg én hånd på brystet og én på magen
3. Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder — magehånden skal løfte seg, brysthånden ligge stille
4. Pust ut gjennom munnen i 6 sekunder og la ribbeina synke ned mot bekkenet
5. Hold rytmen jevn; det skal kjennes roligere for hver syklus

Vanlige feil

• Brystet løfter seg mer enn magen
• Skuldrene trekkes opp mot ørene
• Utpusten er kortere enn innpusten

Dosering: 3 sett x 8 pustesykluser

Lettere variant: Legg en lett bok på magen som taktil tilbakemelding

Vanskeligere variant: Samme pust i sittende og stående

Quadratus lumborum-tøy

mobilitet

Sideliggende mot vegg - tøyer QL.

Hvorfor denne øvelsen: Adresserer asymmetrisk QL-spenning som gir ryggplager.

Utførelse

1. Ligg på siden med hoften inntil en vegg eller et fast underlag
2. Strekk den øverste armen over hodet
3. La bekkenet synke ned og kjenn strekk langs siden av korsryggen
4. Pust rolig ut og la strekket øke litt for hver utpust
5. Hold posisjonen, og bytt side

Vanlige feil

• Overkroppen roterer bakover
• Skulderen presses ned i stedet for at bekkenet slipper
• Pusten holdes gjennom strekket

Dosering: 2 sett x 45 sekunder per side

Lettere variant: Gjør strekket sittende med sidebøy

Vanskeligere variant: Legg til lett rotasjon av brystryggen i strekket

Ryggliggende Beinløft

styrke

Alternerende beinløft med core-rekruttering.

Hvorfor denne øvelsen: Grunnleggende core-stabilitet med beinbevegelse.

Utførelse

1. Ligg på rygg med bøyde knær og føttene i gulvet
2. Press korsryggen lett mot underlaget
3. Løft ett ben til hoften er i 90 grader
4. Senk benet kontrollert tilbake uten at korsryggen slipper
5. Bytt ben og hold rytmen jevn

Vanlige feil

• Korsryggen svaier når benet senkes
• Bevegelsen blir rask og ukontrollert
• Nakken spennes og hodet løftes

Dosering: 3 sett x 10 per side

Lettere variant: Hold hælen i gulvet og skyv den fram og tilbake i stedet for å løfte

Vanskeligere variant: Strekk benet mer ut, eller senk begge ben vekselvis lavere

Side Plank

stabilitet

Styrker den laterale kjernemuskulaturen (obliques, quadratus lumborum). En av McGills "Big Three" for ryggrehab.

Hvorfor denne øvelsen: Stabilitet: Anti-lateral fleksjon for balansert kjernestyrke

Utførelse

1. Ligg på siden med albuen rett under skulderen
2. Løft hoftene opp så kroppen danner en rett linje
3. Hold kjernen stram og pust rolig
4. Hold posisjonen i 20-30 sekunder
5. Senk ned og bytt side

Vanlige feil

• Hoftene synker ned
• Kroppen roterer fremover eller bakover
• Skulderen komprimeres

Dosering: 3x20-30 sek per side

Lettere variant: Knær i gulvet i stedet for fotter

Vanskeligere variant: Loft ovre ben, legg til hip dip

Sideplanke

styrke

Lateral core-stabilitet

Utførelse

1. Albue under skulder
2. Løft hoften opp
3. Hold kroppen i rett linje
4. Aktiver sidene av magen

Vanlige feil

• Hoften synker
• Rotasjon i overkroppen

Dosering: 3x20-30 sek per side

Stående enarmspress i kabel

styrke

Stående enarmspress i kabel er en unilateral pressøvelse som primært styrker bryst, skulder og triceps, samtidig som den utfordrer og forbedrer kjernestabiliteten. Øvelsen fokuserer på å motstå rotasjon og sidebøy i overkroppen under bevegelse.

Hvorfor denne øvelsen: Denne øvelsen utfordrer kroppens evne til å stabilisere kjernen og bekkenet under unilateral belastning i overkroppen. Ved å tvinge kroppen til å motstå rotasjon og sidebøy, adresseres svakheter i den dype kjernemuskulaturen og de skrå magemusklene. Dette korrigerer kompensasjonsmønstre hvor bevegelse initieres fra ryggsøylen i stedet for hofter og skuldre, og forbedrer kraftoverføringen fra underkropp til overkropp, noe som er essensielt for å forebygge smerter i korsrygg og skulder ved å optimalisere den kinetiske kjeden.

Utførelse

1. Stå med siden til en kabelmaskin, med føttene i hoftebreddes avstand og en lett bøy i knærne.
2. Ta tak i håndtaket med én hånd i brysthøyde, og trekk skulderbladet lett ned og bak.
3. Spenn kjernemuskulaturen for å stabilisere overkroppen og motstå rotasjon.
4. Press håndtaket rett frem fra brystet, som om du skyver fra deg en dør, og strekk ut armen nesten helt.
5. Hold overkroppen helt stabil uten rotasjon eller sidebøy gjennom hele bevegelsen.
6. Kontroller bevegelsen sakte tilbake til startposisjon, og la skulderbladet bevege seg naturlig frem og tilbake.

Vanlige feil

• Rotasjon i overkroppen mot kabelen
• Sidebøy i ryggen bort fra kabelen
• Skuldertrekk (elevasjon av skulderbladet)
• Overdreven svai i korsryggen (anterior bekkenvipp)
• Manglende kontroll i returfasen av bevegelsen

Dosering: 3 sett × 8-12 reps per side · 60-90s hvile

Lettere variant: Sittende enarmspress i kabel, press med to hender, reduser vekt, bruk strikk i stedet for kabel, utfør med kortere bevegelsesbane.

Vanskeligere variant: Øk vekt, stå på ett ben, bruk ustabilt underlag (f.eks. balansepute), legg til rotasjon i bevegelsen (cable rotation press).

Suitcase Carry (énsidig kofferthold)

styrke

Énsidig vekt-bæring som trener anti-lateral fleksjon, QL-styrke og lateral kjerne-stabilitet. Eksponerer asymmetrier i lateral fleksor-styrke.

Hvorfor denne øvelsen: QL-styrke-asymmetri er en kjent driver for korsryggsmerter og dårlig løpe-økonomi. Suitcase Carry er en av få øvelser som direkte trener anti-lateral fleksjon under last — bygger den isometriske kjerne-styrken som beskytter ryggraden i sport og hverdag.

Utførelse

1. Velg kettlebell eller manual — start med moderat vekt (15-25kg).
2. Stå rett, hold vekten i én hånd ved siden, motsatt arm avslappet.
3. Aktiver kjerne og gå rolig 20 meter — hold kroppen rakt som om begge sider er like belastet.
4. Snu, bytt hånd, og gå tilbake.
5. Pust naturlig, ikke hold pust.

Vanlige feil

• Bøyer mot vekten (lateral fleksjon)
• Skulderen drar nedover
• For tung vekt → kvalitet falt

Dosering: 4 sett × 20 meter pr side, tung vekt

Lettere variant: Lavere vekt og kortere distance; statisk hold 30-60s

Vanskeligere variant: Øk vekt eller distance; gjør med ujevn vekt (KB i én hånd, vest i andre)

Swissball Foldekniven

styrke

Pike-bevegelse på Swissball.

Hvorfor denne øvelsen: Kombinerer hoftefleksjon med planke-stabilitet.

Swissball Framoverrull

styrke

Knestående framoverrull på Swissball - toarms og enarms.

Hvorfor denne øvelsen: Trener anterior core-stabilitet.

Swissball Prone Bridge

styrke

Plankeposisjon med føtter på Swissball.

Hvorfor denne øvelsen: Ustabil planke for økt core-aktivering.

Swissball Side-rulle

styrke

Ryggliggende side-rulle på Swissball med beinløft.

Hvorfor denne øvelsen: Utfordrer rotasjonsstabilitet.

Swissball Sidebøy

mobilitet

Side-til-side bevegelse på Swissball med arm overhead.

Hvorfor denne øvelsen: Integrerer lateral fleksibilitet med stabilitet.

Torakal Rotasjon

mobilitet

Rotasjonsmobilitet i brystsøylen

Utførelse

1. Ligg på siden med knærne bøyd
2. Armer strakt foran deg
3. Roter øvre arm over til andre siden
4. Følg hånden med blikket
5. Hold 2-3 sek

Vanlige feil

• Bevegelse kommer fra korsryggen
• Knærne beveger seg

Dosering: 10 reps per side

Tøy korsrygg

avspenning

Sitt på en stol med ene runpeballen, få bekken og ribbein på samme side så langt fra hverandre som mulig

Dosering: 3x 30 sek