STAC-metoden

    Øvelser for nakke

    Løsne spenninger og bygg sterk, stabil nakke med STAC-baserte øvelser

    9
    Øvelser
    3
    Progresjonsnivåer
    100%
    Årsaksbasert
    Faglig
    Kvalitetssikret

    STAC-analyse: Forstå årsaken først

    1Sannsynlige årsaker

    • → Fremskutt hodestilling fra skjerm-/telefonbruk
    • → Inhiberte dype nakkefleksorer (longus colli/capitis)
    • → Overaktive suboccipitale muskler og upper trapezius
    • → Begrenset thorakal mobilitet som overbelaster nakken
    • → Stressrelatert muskelspenning

    2Hva vi undersøker

    • → Hodestilling og cervical kurve
    • → Thorakal ekstensjon og rotasjon
    • → Deep neck flexor holding capacity
    • → Skulderbladsposisjon og kontroll
    • → Trapezius og levator scapulae tonus

    3Prioritert rekkefølge

    • 1. Først: Løsne stramme suboccipitale og øvre nakke
    • 2. Deretter: Mobiliser thorax for å avlaste nakken
    • 3. Så: Reaktiver dype nakkefleksorer
    • 4. Til slutt: Bygg funksjonell styrke og holdning
    Øvelsesbibliotek

    Øvelser for nakke

    Utforsk vårt øvelsesbibliotek med illustrerte øvelser og detaljerte instruksjoner.

    STAC-progresjonsplan

    1

    Grunnleggende funksjon

    Reduser spenning og gjenopprett grunnleggende mobilitet

    • • Suboccipital release
    • • Levator scapulae tøyning
    • • Thorakal mobilisering
    • • Diafragmatisk pust
    2

    Nevromuskulær reaktivering

    Aktiver inhiberte dype stabilisatorer

    • • Chin tucks med hold
    • • Skulderbladsglidning
    • • Thorakal ekstensjon
    • • Postural korreksjonsøvelser
    3

    Funksjonell styrke

    Bygg toleranse for belastning i hverdagen

    • • Isometrisk nakkestyrke
    • • Rows med skulderbladsretraktjon
    • • Integrerte kjede-øvelser
    • • Ergonomisk trening

    Trenger du veiledning?

    Øvelsene over er generelle anbefalinger. For et tilpasset program basert på din kropp og dine mål, book en konsultasjon hos oss.

    Relevant for idretter

    Populært blant idrettsutøvere

    Disse øvelsene er spesielt nyttige for følgende idretter

    Sykling

    Forebygg nakkesmerter fra lang tid i sykkelposisjon.

    Les om sykling

    Styrketrening

    Hold nakken fri ved tunge pressbevegelser.

    Les om styrketrening

    Utforsk flere øvelser

    Øvelser for skuldre

    Se øvelser

    Øvelser for korsrygg

    Se øvelser

    Pusteøvelser

    Se øvelser

    Stressreguleringsøvelser

    Se øvelser