Ankel Mobilitet Vegg
Dorsifleksjon mobilitet
- Stå med tåen mot vegg
- Press kneet mot veggen
- Hold hælen i bakken
- Juster avstanden for mer strekk
Dosering: 2x10 reps per side
- Hjem
- Diagnoser
- Ankel og fot
- Senebetennelse i ankel
Senebetennelse i ankel (tendinopati i ankel og fot)
Senebetennelse i ankel er en samlebetegnelse på overbelastningsskader i senene rundt ankelleddet, som akillessenen, peroneussenene og tibialis posterior. Tilstanden gir lokal smerte, stivhet og redusert funksjon, særlig ved gange, løping og trapper. Med riktig avlastning og målrettet behandling går de fleste tilfeller over uten varige plager.
- Ingen henvisning
- Autorisert naprapat
- 4,9 på Google
- Region
- Ankel og fot
- Henvisning
- Ikke nødvendig
- Første time
- Undersøkelse
Kjenner du deg igjen?
Vanlige symptomer ved senebetennelse i ankel
Symptomene varierer fra person til person. Listen er et utgangspunkt for samtalen, ikke en diagnose.
- Smerter på utsiden, innsiden eller baksiden av ankelen ved belastning
- Stivhet og smerte de første stegene om morgenen eller etter hvile
- Hevelse eller fortykkelse langs senen
- Smerte ved trapper, oppoverbakke eller løping
- Knirkende eller skrapende følelse (krepitasjon) i senen ved bevegelse
Når bør du oppsøke behandler?
Du trenger ikke henvisning, og du trenger ikke å ha prøvd alt annet først.
- Smerten har vart i mer enn 2–3 uker på tross av hvile og avlastning
- Smerten påvirker daglig gange, jobb eller søvn
- Du opplever hevelse, varme eller funksjonstap som ikke gir seg
Kontakt lege eller legevakt (116 117) samme dag ved
- Plutselig sterk smerte med smell eller knepp i senen — kan være ruptur (akutt skade krever lege)
- Manglende evne til å stå på tå eller belaste foten
- Kraftig hevelse, rødhet og feber — kan tyde på infeksjon
Ofte flere faktorer
Vanlige årsaker til senebetennelse i ankel
- Plutselig økning i treningsmengde eller intensitet uten progresjon
- Feil sko, slitte såler eller manglende støtte ved løping
- Biomekaniske avvik som overpronasjon, hulfot eller forskjell i benlengde
- Svak legg- og fotmuskulatur som overbelaster senen
- Tidligere ankelskader, stiv ankel eller redusert dorsalfleksjon
Behandling hos CorOptima
Hvordan behandles senebetennelse i ankel?
- Undersøk
Vi går gjennom historien din og tester bevegelse, kraft og følelse, slik at vi forstår hva som gir plagene.
- Ro ned plagene
Behandling og bevegelse innenfor det kroppen tåler, slik at smerten kan roe seg.
- Bygg opp belastning
Vi øker gradvis det kroppen skal tåle, styrt etter hvordan du responderer.
Egenmestring
Hva kan du gjøre selv ved senebetennelse i ankel?
- Reduser belastning de første 1–2 ukene, men unngå total inaktivitet
- Bruk is i 10–15 minutter etter aktivitet for å dempe smerte
- Start med isometriske øvelser (f.eks. tåhev mot motstand) som tåler smerte
- Sjekk skoene — bytt ut slitte løpesko og vurder innleggssåler ved behov
- Tøy legg- og fotmuskulatur regelmessig, men unngå smertefull tøying
Hjemme mellom timene
Hjemmeøvelser ved senebetennelse i ankel
Ankel-ABC
Rehabiliterer propriosepsjon og mobilitet i ankelen etter forstuing eller ved stiv ankel. Skriv alfabetet med stortåen.
- Sett deg på en stol med foten fri i luften
- Bruk stortåen som penn og skriv alle bokstavene A-Å
- Beveg kun ankelen – ikke kneet eller hoften
- Hold tempoet rolig og kontrollert
Dosering: 1–2 runder hele alfabetet per fot
Balansestående ett ben
Trener balanse og propriosepsjon i ankelen – kritisk etter ankelforstuing for å redusere risiko for nye forstuinger.
- Stå på ett ben med lett bøy i kneet
- Fokuser på et punkt foran deg og prøv å stå stille
- Progresjon: lukk øynene, stå på pute, legg armbevegelser til
Dosering: 3x30–60 sek per ben
Vanlige spørsmål om senebetennelse i ankel
Hvor lang tid tar det før senebetennelse i ankelen blir bedre?
De fleste opplever betydelig bedring i løpet av 6–12 uker med riktig belastningstrening og avlastning. Kroniske tilfeller kan ta 3–6 måneder. Det viktigste er å fortsette med tilpasset trening fremfor full hvile, da senen trenger gradvis belastning for å bygge seg opp igjen.
Kan jeg løpe med senebetennelse i ankelen?
I akutt fase bør du redusere løpemengden, men total hvile er sjelden riktig. Mange kan fortsette med kortere økter på flatt underlag dersom smerten holder seg under 3 av 10 og ikke forverres dagen etter. En naprapat kan hjelpe deg med å lage en gradert belastningsplan.
Hva er forskjellen på senebetennelse og senerift i ankelen?
Senebetennelse (tendinopati) er en gradvis overbelastningsskade der senevevet endrer struktur, mens en senerift er en akutt skade der senen helt eller delvis ryker. Senerift gir ofte plutselig sterk smerte, et hørbart smell og funksjonstap — dette krever umiddelbar legevurdering.
Forstå sammenhengen
Relaterte plager og forklaringer
Ditt neste steg.
Første time er en grundig klinisk undersøkelse. Du trenger ikke henvisning.
Fysio kun 590 kr — Førstegangstime · 45 min hos Andreas. Les om fysioterapi.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.