Ankel Mobilitet Vegg
Dorsifleksjon mobilitet
- Stå med tåen mot vegg
- Press kneet mot veggen
- Hold hælen i bakken
- Juster avstanden for mer strekk
Dosering: 2x10 reps per side
- Hjem
- Diagnoser
- Ankel og fot
- Bakre ankelimpingement
Bakre ankelimpingement (os trigonum-syndrom)
Bakre ankelimpingement er smerte dypt bak i ankelen som oppstår når foten strekkes kraftig nedover, som når du står på tærne, sparker eller går i nedoverbakke. Tilstanden skyldes at ben eller bløtvev klemmes mellom skinnebenet og hælbenet bak i ankelleddet. Den er vanlig hos dansere og fotballspillere, og henger ofte sammen med et ekstra lite ben bak i ankelen (os trigonum).
- Ingen henvisning
- Autorisert naprapat
- 4,9 på Google
- Region
- Ankel og fot
- Henvisning
- Ikke nødvendig
- Første time
- Undersøkelse
Kort svar
Bakre ankelimpingement (os trigonum-syndrom) er en klemtilstand bak i ankelleddet som gir dyp smerte bak i ankelen når foten strekkes maksimalt ned, for eksempel ved tåhev, sparking og nedoverbakke. De fleste blir bedre med noen måneders belastningsjustering, behandling og gradvis styrketrening; operasjon vurderes først når dette ikke hjelper.
Kjenner du deg igjen?
Vanlige symptomer ved bakre ankelimpingement
Symptomene varierer fra person til person. Listen er et utgangspunkt for samtalen, ikke en diagnose.
- Dyp, verkende smerte bak i ankelen, foran akillessenen og ofte mest på utsiden
- Smerte når foten strekkes maksimalt ned, for eksempel ved tåhev, sparking eller å stå på tærne
- Ømhet når du trykker i gropen mellom akillessenen og ankelknoken på utsiden
- Smerte ved å gå eller løpe i nedoverbakke og ned trapper
- Hevelse eller stivhet bak i ankelen etter trening, noen ganger med smerte ved å bøye stortåa
Når bør du oppsøke behandler?
Du trenger ikke henvisning, og du trenger ikke å ha prøvd alt annet først.
- Smerten bak i ankelen varer i mer enn to til tre uker til tross for redusert belastning
- Smerten hindrer deg i å sparke, danse, løpe eller stå på tærne
- Du har hatt en ankelforstuing som aldri har blitt helt bra, og smerten sitter bak i leddet
Kontakt lege eller legevakt (116 117) samme dag ved
- Du klarer ikke å belaste foten etter en akutt skade, eller det er sterk ømhet på benet bak i ankelen (mulig brudd i vristbenets bakre utspring)
- Kraftig hevelse, rødhet og varme i ankelen sammen med feber
- Nummenhet, prikking eller kald og blek fot som ikke går over
Ofte flere faktorer
Vanlige årsaker til bakre ankelimpingement
- Gjentatt kraftig nedstrekking av foten, som i ballett, dans, fotball, turn og spydkast
- Et medfødt ekstra ben bak i ankelen (os trigonum) eller et forlenget benutspring på vristbenet (Stiedas prosess)
- Tidligere ankelforstuing, særlig der foten ble tvunget ned og inn, som gir arrvev og fortykket leddkapsel
- Mye løping i nedoverbakke eller på tærne, som øker trykket bak i ankelleddet
- Svak eller overbelastet senemuskulatur rundt ankelen som gir dårligere kontroll i ytterstilling
Behandling hos CorOptima
Hvordan behandles bakre ankelimpingement?
- Undersøk
Vi går gjennom historien din og tester bevegelse, kraft og følelse, slik at vi forstår hva som gir plagene.
- Ro ned plagene
Behandling og bevegelse innenfor det kroppen tåler, slik at smerten kan roe seg.
- Bygg opp belastning
Vi øker gradvis det kroppen skal tåle, styrt etter hvordan du responderer.
Egenmestring
Hva kan du gjøre selv ved bakre ankelimpingement?
- Unngå en periode bevegelser som presser foten helt ned, som tåhev, spisse tær og harde sparkebevegelser, men hold deg ellers i aktivitet
- Velg flatt underlag framfor nedoverbakker, og bytt gjerne ut noe løping med sykling eller svømming uten spiss fot
- Bruk is bak i ankelen i cirka 15 minutter etter belastning hvis den er hoven og øm
- Styrk legg og ankel gradvis med kontrollerte hælhev der du ikke går helt opp på tåa i starten
- Tren balanse på ett ben daglig for å bedre kontrollen i ankelen
Hjemme mellom timene
Hjemmeøvelser ved bakre ankelimpingement
Ankel-ABC
Rehabiliterer propriosepsjon og mobilitet i ankelen etter forstuing eller ved stiv ankel. Skriv alfabetet med stortåen.
- Sett deg på en stol med foten fri i luften
- Bruk stortåen som penn og skriv alle bokstavene A-Å
- Beveg kun ankelen – ikke kneet eller hoften
- Hold tempoet rolig og kontrollert
Dosering: 1–2 runder hele alfabetet per fot
Balansestående ett ben
Trener balanse og propriosepsjon i ankelen – kritisk etter ankelforstuing for å redusere risiko for nye forstuinger.
- Stå på ett ben med lett bøy i kneet
- Fokuser på et punkt foran deg og prøv å stå stille
- Progresjon: lukk øynene, stå på pute, legg armbevegelser til
Dosering: 3x30–60 sek per ben
Bare i appen
Treningsprogrammet ved bakre ankelimpingement får du i CorOptima-appen
Øvelsene over kan være et godt utgangspunkt. I appen kan du følge et helt program med video og gradvis progresjon. Treningsprogrammene finnes ikke på nettsiden.
Vanlige spørsmål om bakre ankelimpingement
Hva er forskjellen på bakre og fremre ankelimpingement?
Fremre ankelimpingement gir smerte foran i ankelen når foten bøyes opp mot leggen, og skyldes ofte benpåleiringer foran i leddet. Bakre ankelimpingement gir smerte dypt bak i ankelen når foten strekkes ned, og skyldes ofte et ekstra lite ben (os trigonum) eller fortykket vev bak i leddet. Stillingen som utløser smerten er den enkleste måten å skille dem på.
Hva er os trigonum, og må det fjernes?
Os trigonum er et lite ekstra ben bak på vristbenet (talus) som et mindretall av befolkningen har fra fødselen av. De fleste som har det, får aldri plager. Det gir bare smerte hvis det klemmes gjentatte ganger når foten strekkes ned. Det må ikke fjernes bare fordi det finnes; kirurgisk fjerning vurderes først når smerten vedvarer etter omtrent tre måneder med god konservativ behandling.
Kan bakre ankelimpingement forveksles med akillessmerter?
Ja, fordi begge gir smerte bak i ankelen. Akillessmerter sitter i selve senen og er ofte verst ved oppstart om morgenen og ved hopp. Bakre ankelimpingement sitter dypere, foran akillessenen, og utløses typisk når foten strekkes maksimalt ned. En naprapat kan skille dem med kliniske tester, og ved behov kan røntgen eller MR bekrefte diagnosen.
Forstå sammenhengen
Relaterte plager og forklaringer
Ditt neste steg.
Første time er en grundig klinisk undersøkelse. Du trenger ikke henvisning.
Fysio kun 590 kr — Førstegangstime · 45 min hos Andreas. Les om fysioterapi.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.