Aktiv tommelbøy og -strekk
En øvelse for å gjenopprette og vedlikeholde full bevegelsesutslag i tommelens ledd. Fokuserer på aktiv fleksjon og ekstensjon for å bedre leddmobilitet og sirkulasjon, samt styrke de små musklene rundt tommelen.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen hjelper deg med å få tilbake full bevegelse i tommelen din, slik at du kan bruke hånden din lettere og uten stivhet i hverdagen. Det er viktig for å kunne gripe og utføre finmotorikk.
Fagbegrunnelse
Denne øvelsen adresserer nedsatt mobilitet i tommelens CMC- og MCP-ledd, ofte en konsekvens av inaktivitet, traume eller degenerative endringer. Ved å gjenopprette aktivt bevegelsesutslag forbedres lokal sirkulasjon, reduseres stivhet og fasiliteteres optimal funksjon for griping og finmotorikk. Dette er essensielt for en helhetlig håndfunksjon og for å unngå kompensatoriske mønstre i håndledd og underarm som kan føre til sekundære plager.
Dosering
3 sett × 10–15. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Sitt komfortabelt med underarmen støttet på et bord, håndflaten vendt opp eller nøytral.
- Start med tommelen rett ut fra hånden (nøytral posisjon), pekende oppover.
- Bøy tommelen sakte innover mot håndflaten, prøv å berøre lillefingerroten med tommelspissen.
- Hold posisjonen et øyeblikk, kjenn strekken.
- Strekk deretter tommelen sakte ut igjen, så langt bort fra hånden som mulig.
- Gjenta bevegelsen kontrollert og jevnt, uten å tvinge.
Vanlige feil
- Bruke andre fingre til å hjelpe bevegelsen
- Overstrekke håndleddet for å kompensere for manglende tommelmobilitet
- Raske, ukontrollerte eller rykkvise bevegelser
- Hele hånden eller armen beveger seg istedenfor kun tommelen
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Utføre øvelsen passivt med den andre hånden som hjelper til å guide tommelen gjennom bevegelsesutslaget. Redusere bevegelsesutslaget til smertefri grense.
Tyngre: Legg til lett motstand med en finger eller en tynn strikk under fleksjon og ekstensjon. Øk antall repetisjoner eller holdetid i ytterposisjonene.
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Tommelartrose (mild til moderat)
- Post-traumatisk stivhet i tommel
- De Quervains tenosynovitt (etter akutt fase)
- Rehabilitering etter tommelfraktur
- Generell håndstivhet og nedsatt finmotorikk
Passer ikke ved
- Akutt tommelfraktur
- Ustabil tommelledd
- Alvorlig akutt betennelse i tommelens sener eller ledd
- Skarp smerte ved bevegelse
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Flexor pollicis longus
- Flexor pollicis brevis
- Extensor pollicis longus
- Extensor pollicis brevis
- Abductor pollicis longus
- Opponens pollicis
- Adductor pollicis
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for hånd og håndledd
- Aktiv fingerstrekk med hånden flat mot bord
- Aktiv håndleddsbøy og -strekk
- Farmer’s hold
- Fat bar hold
- Håndleddsrotasjon med lett manual
- Isometrisk håndleddsstrekk mot egen hånd
Alle øvelser for hånd og håndledd
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.