Isometrisk håndleddsstrekk mot egen hånd

Styrke · Hånd og håndledd · Nivå: Lett

Skrevet av Oskar By Eide, naprapat

Press håndbaken opp mot den andre hånden uten at håndleddet beveger seg. Kan gi strekkemusklene i underarmen belastning uten vridning og uten bevegelse i leddet.

Hvorfor denne øvelsen

Når du presser mot din egen hånd, jobber musklene uten at leddet beveger seg. Det kan være en skånsom måte å bygge styrke i underarmen på når bevegelse eller vekter gjør vondt. Du styrer kraften selv. Litt anstrengelse er greit, men det skal ikke gjøre vondt, og plagene bør ikke være verre dagen etter.

Fagbegrunnelse

Isometrisk belastning av håndleddsekstensorene i nøytral stilling, uten pronasjon/supinasjon og uten leddbevegelse. Selvdosert motstand gjør det enkelt å holde kraften lav og smertestyrt. Lett bøyd albue holder radialisnerven slakkere. S-fase: toleranse og kapasitet før dynamisk styrke.

Slik gjør du

1. Sitt ved et bord med underarmen hvilende på bordplaten, håndflaten ned og albuen lett bøyd.
2. Legg den andre hånden over håndbaken, rett bak knokene.
3. Press håndbaken rolig opp mot den andre hånden, som holder imot slik at håndleddet ikke beveger seg.
4. Øk kraften gradvis til et nivå som kjennes tydelig, men uten smerte. Hold i 20–30 sekunder og pust rolig.
5. Slipp rolig og hvil før neste gjentakelse.

Vanlige feil

• Håndleddet beveger seg, slik at øvelsen ikke lenger er statisk.
• Skulderen løftes eller overkroppen lener seg inn i presset.
• Presse med fingrene eller knytte hånden hardt, i stedet for å presse med håndbaken.
• Holde pusten.
• For mye kraft, slik at det gjør vondt.

Gjør den lettere eller tyngre

Lettere: Bruk lavere kraft og kortere hold (10 sekunder). Bøy albuen litt mer hvis det kjennes ved albuen.

Tyngre: Øk kraften gradvis. Når 5 × 30 sekunder går uten at plagene øker dagen etter, kan neste steg være reverse wrist curl med lett vekt. Se Reverse wrist curl

Passer for, og passer ikke for

Kan passe ved

• Radialtunnelsyndrom (rolig fase, lav kraft og albuen lett bøyd)
• Håndleddsartrose
• Lateral albuesmerte (tennisalbue)
• Når bevegelse eller vekter gjør vondt i håndledd eller underarm

Passer ikke ved

• Ferskt brudd eller nylig operasjon i håndledd eller underarm uten klarering
• Akutt betennelse eller hevelse i håndleddet
• Prikking, nummenhet eller utstrålende smerte som øker under presset
• Skarp smerte under øvelsen

Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat

Jobber med

• Extensor carpi radialis longus
• Extensor carpi radialis brevis
• Extensor carpi ulnaris
• Extensor digitorum
• Underarmsfleksorer (stabiliserende)

Neste steg

• Se treningsprogrammene
• Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.

Flere øvelser for hånd og håndledd

• Aktiv fingerstrekk med hånden flat mot bord
• Aktiv håndleddsbøy og -strekk
• Aktiv tommelbøy og -strekk
• Farmer’s hold
• Fat bar hold
• Håndleddsrotasjon med lett manual

Alle øvelser for hånd og håndledd

Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.