Senegliding for fingrene
Rolig bevegelsesøvelse der fingrene går gjennom fem stillinger, fra strak hånd til full knyttneve. Holder sener og fingerledd bevegelige og er skånsom ved stivhet og artrose i hånden.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen hjelper deg med å 'smøre' senene i fingrene dine, slik at de glir lettere og jevnere. Dette vil gjøre fingrene dine mindre stive, redusere ubehag og forbedre din evne til å bruke hånden din i hverdagen.
Fagbegrunnelse
Denne øvelsen adresserer grunnleggende mobilitet i 'S'-fasen ved å forbedre glidningen av bøye- og strekkesener i fingrene. Ved å redusere adhesjoner og friksjon, optimaliseres den biomekaniske funksjonen i hånden. Dette er et viktig steg for å redusere smerte og stivhet, og legger grunnlaget for mer komplekse bevegelsesmønstre og funksjonell bruk av hånden i 'T'- og 'A'-fasene. Den helhetlige kjede-tenkningen understreker at optimal fingerfunksjon er avgjørende for hele armens og overkroppens funksjon.
Slik gjør du
- Start med fingrene helt strake og håndflaten åpen.
- Krok: hold knokene (MCP-leddene) rette og bøy midtre og ytterste ledd (PIP og DIP), slik at fingertuppene peker mot håndflaten. Hold et øyeblikk.
- Full knyttneve: bøy også knokene, slik at alle leddene er bøyd og fingertuppene ligger mot håndflaten. Hold et øyeblikk.
- Strekk fingrene helt ut igjen.
- Bord: bøy bare knokene (MCP-leddene) og hold fingrene strake, slik at fingrene står i rett vinkel mot håndflaten. Hold et øyeblikk.
- Rett knyttneve: bøy knokene og midtre ledd, men hold ytterste ledd rette, slik at fingertuppene møter nedre del av håndflaten. Hold et øyeblikk.
- Gå rolig tilbake til strake fingre og gjenta sekvensen.
Vanlige feil
- Forcere bevegelsen med kraft i stedet for glidning.
- Ikke isolere bevegelsen til de spesifikke fingerleddene.
- Bevege håndleddet i stedet for å holde det stabilt.
- Utføre bevegelsen for raskt uten kontroll.
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Reduser antall repetisjoner eller fokusér kun på én eller to av de spesifikke glidningsposisjonene som er mest utfordrende. Utfør bevegelsen med støtte fra den andre hånden om nødvendig.
Tyngre: Øk antall repetisjoner eller sett. Utfør øvelsen med lett motstand, f.eks. ved å klemme en myk ball eller treningskitt i sluttfasen av knyttneven.
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Fingerartrose
- Stivhet i fingre og hånd
- Post-operativ rehabilitering etter håndkirurgi
- Tenosynovitt
- Karpaltunnelsyndrom (som del av nerve/tendon gliding)
Passer ikke ved
- Akutt betennelse i fingre/hånd
- Ferske frakturer i hånd/fingre
- Ustabile ledd i hånden
- Infeksjoner i hånden
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Flexor digitorum superficialis
- Flexor digitorum profundus
- Extensor digitorum
- Lumbricales
- Interossei
- Flexor pollicis longus
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for hånd og håndledd
- Aktiv fingerstrekk med hånden flat mot bord
- Aktiv håndleddsbøy og -strekk
- Aktiv tommelbøy og -strekk
- Farmer’s hold
- Fat bar hold
- Håndleddsrotasjon med lett manual
Alle øvelser for hånd og håndledd
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.