Trygg og faglig forklaring
Hva er stressfraktur i fot?
En stressfraktur er en liten sprekk i beinet som oppstår ved gjentatt belastning uten tilstrekkelig restitusjon. I foten rammes oftest mellomfotsbenene (metatarsalene). Skaden utvikler seg gradvis over dager til uker.
Kjenn igjen mønsteret
Vanlige symptomer
- Gradvis økende smerter
- Smerter som forverres ved belastning
- Lindring ved hvile
- Lokalisert hevelse
- Ømhet ved berøring over bruddet
Ofte flere faktorer
Vanlige årsaker
- Rask økning i treningsbelastning
- Løping på hardt underlag
- Utilstrekkelig restitusjon
- Lavt kalori- eller kalsiuminntak
- Dårlig støtdempende fottøy
Egenmestring
Hva kan du gjøre selv?
- Hvile fra belastende aktiviteter
- Oppsøk lege for diagnose
- Bruk krykker ved behov
- Alternativ trening som svømming
- Gradvis tilbakegang over uker
Hjemme mellom timene
Hjemmeøvelser
Fra øvelsesbiblioteket
Ankel Mobilitet Vegg
Dorsifleksjon mobilitet
- Stå med tåen mot vegg
- Press kneet mot veggen
- Hold hælen i bakken
- Juster avstanden for mer strekk
Dosering: 2x10 reps per side
Fra øvelsesbiblioteket
Ankel-ABC
Rehabiliterer propriosepsjon og mobilitet i ankelen etter forstuing eller ved stiv ankel. Skriv alfabetet med stortåen.
- Sett deg på en stol med foten fri i luften
- Bruk stortåen som penn og skriv alle bokstavene A-Å
- Beveg kun ankelen – ikke kneet eller hoften
- Hold tempoet rolig og kontrollert
Dosering: 1–2 runder hele alfabetet per fot
Fra øvelsesbiblioteket
Balansestående ett ben
Trener balanse og propriosepsjon i ankelen – kritisk etter ankelforstuing for å redusere risiko for nye forstuinger.
- Stå på ett ben med lett bøy i kneet
- Fokuser på et punkt foran deg og prøv å stå stille
- Progresjon: lukk øynene, stå på pute, legg armbevegelser til
Dosering: 3x30–60 sek per ben
Ta kunnskapen med deg
Gratis, forskningsbaserte guider
Les CorOptimas e-bøker om kroppen, skrevet og faglig kvalitetssikret av naprapat Oskar By Eide.