Håndleddssmerter – årsaker og behandling

Trygg og faglig forklaring

Når det er riktig å få hjelp

Når bør du oppsøke behandler?

Du trenger ikke henvisning, og du trenger ikke å ha prøvd alt annet først.

• Vedvarende smerter over 2 uker
• Synlig kul/hevelse
• Nummenhet i fingre

Egenmestring

Hva kan du gjøre selv?

1. Hvile fra provoserende aktiviteter
2. Håndleddsstøtte
3. Forsiktig tøyning
4. Ergonomisk tilpasning

Hjemme mellom timene

Hjemmeøvelser

Fra øvelsesbiblioteket

Excentrisk handleddsbøy (tennisalbue)

Gullstandard ved lateral epikondylitt (tennisalbue). Excentrisk trening av håndleddsekstensorene bygger toleranse og reduserer smerter.

1. Sitt ved et bord, underarmen hviler på kanten med håndflaten ned
2. Hold en lett håndvekt (0,5–1 kg) og bøy håndleddet opp
3. Bruk andre hånden for å hjelpe håndleddet opp
4. La hånden synke sakte ned under kontroll (excentrisk fase)

Dosering: 3x15 per arm, 2 sek ned

Fra øvelsesbiblioteket

Excentrisk håndleddsekstensjon (golfalbue)

Nøkkelbehandling ved medial epikondylitt (golfalbue). Excentrisk styrking av håndleddsfleksorene reduserer smerter på innsiden av albuen.

1. Sett deg ved et bord, underarm på kanten med håndflaten opp
2. Hold en lett håndvekt og løft håndleddet opp (fleksjon)
3. Bruk andre hånden for å hjelpe opp
4. Senk hånden sakte ned under kontroll

Dosering: 3x15 per arm, 2 sek ned

Fra øvelsesbiblioteket

Isometrisk grep

Isometrisk aktivering av underarmsmuskler – brukes tidlig i rehabilitering av tennisalbue og golfalbue uten å provosere vevet.

1. Sitt komfortabelt med underarmen støttet
2. Klem en gummistrikk eller tennisball hardt
3. Hold i 30 sekunder med jevnt trykk (60–70% av maks)
4. Pust rolig og slapp av mellom hvert hold

Dosering: 5 hold à 30 sekunder per hånd