Tennisalbue – forstå og behandle tilstanden

Eksentrisk håndleddsekstensjon (tennisalbue)

Gullstandard ved lateral epikondylitt (tennisalbue). Excentrisk trening av håndleddsekstensorene bygger toleranse og reduserer smerter.

1. Sitt ved et bord, underarmen hviler på kanten med håndflaten ned
2. Hold en lett håndvekt (0,5–1 kg) og bøy håndleddet opp
3. Bruk andre hånden for å hjelpe håndleddet opp
4. La hånden synke sakte ned under kontroll (excentrisk fase)

Dosering: 3x15 per arm, 2 sek ned

Underarm ekstensor-tøy

Tøyer ekstensorer i underarm med motstand.

1. Stå oppreist med den ene armen strukket rett frem, parallelt med gulvet, og håndflaten vendt nedover.
2. Bøy håndleddet slik at fingrene peker nedover mot gulvet.
3. Bruk den andre hånden til å forsiktig presse ned på håndbaken av den utstrakte armen for å øke tøyningen i underarmen.
4. Hold tøyningen og pust rolig.

Isometrisk grep

Isometrisk aktivering av underarmsmuskler – brukes tidlig i rehabilitering av tennisalbue og golfalbue uten å provosere vevet.

1. Sitt komfortabelt med underarmen støttet
2. Klem en gummistrikk eller tennisball hardt
3. Hold i 30 sekunder med jevnt trykk (60–70% av maks)
4. Pust rolig og slapp av mellom hvert hold

Dosering: 5 hold à 30 sekunder per hånd

Nerveglidning n. radialis

Frigjør nervepåvirkning i radialisnerven langs albue og underarm. Effektiv ved tennisalbue med utstrålende symptomer.

1. Stå oppreist, arm hengende langs siden
2. Bøy hodet til siden (vekk fra armen) og strekk armen ut og ned med håndflaten ut
3. Senk skulderen og strekk håndleddet bakover
4. Hold 3 sekunder, slapp av og gjenta

Dosering: 2x10 sakte repetisjoner per arm