Åpen bok sideliggende
En mobilitetsøvelse som fokuserer på å forbedre rotasjonsbevegelsen i brystryggen (thorakalcolumna). Den bidrar til å løsne stivhet og øke bevegelsesutslaget, spesielt viktig for overkroppens funksjon og holdning.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen hjelper deg med å myke opp og få bedre bevegelse i øvre del av ryggen din. Det kan redusere spenninger i nakke og skuldre, og gjøre det lettere å puste og bevege deg fritt i hverdagen.
Fagbegrunnelse
Denne øvelsen adresserer redusert thorakal rotasjonsmobilitet, som ofte er en kompensasjon for manglende stabilitet eller bevegelse i andre ledd (f.eks. lumbalcolumna eller skulder). Ved å isolere rotasjonen til brystryggen, forbedres evnen til å absorbere og generere kraft gjennom kjeden, redusere overbelastning av nakke og skuldre, og optimalisere pustefunksjonen. Dette er en grunnleggende S-fase øvelse for å gjenopprette normal funksjon.
Dosering
3 sett × 8–12 per side, pause 30 s. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Legg deg på siden med hofter og knær bøyd i 90 grader, knærne stablet oppå hverandre.
- Plasser armene rett ut foran deg, håndflatene mot hverandre.
- Hold knærne samlet og i kontakt med underlaget gjennom hele øvelsen.
- Før den øverste armen sakte opp og over brystet, og roter overkroppen bakover.
- La blikket følge hånden, og forsøk å få skulderbladet ned mot underlaget.
- Hold strekken i 2-3 sekunder i ytterposisjon, og returner kontrollert til start.
- Gjenta på samme side før bytte.
Vanlige feil
- Knærne løfter seg fra hverandre eller fra underlaget (indikerer for mye hofte- eller lumbalrotasjon).
- Hodet roterer ikke med kroppen, men vrir seg i nakken.
- For rask bevegelse uten kontroll.
- Skulderen løftes mot øret.
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Utfør med en pute under hodet for bedre komfort; reduser bevegelsesutslaget; utfør med en ball mellom knærne for å sikre at de holder seg samlet.
Tyngre: Plasser en lett vekt i den roterende hånden; utfør med strake ben for å øke krav til core-stabilitet; legg en foam roller under brystryggen for å øke utslag.
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Thorakal stivhet
- Kroniske nakkesmerter
- Spenningshodepine
- Skulderimpingement (sekundært til T-spine dysfunksjon)
- Dårlig holdning (kyfose)
- Smerter mellom skulderbladene
Passer ikke ved
- Akutt prolaps i brystryggen
- Ustabil skulder
- Akutte ribbensbrudd
- Alvorlig osteoporose med risiko for kompresjonsfraktur
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Ryggstrekkerne
- Rhomboideus
- Midtre trapezius
- Serratus anterior
- Obliquus externus/internus abdominis
- Levator scapulae
- Pectoralis minor
Plager der disse musklene ofte trenes
- Scheuermanns sykdom
- Bekhterevs sykdom
- Kompresjonsbrudd i ryggen
- Korsryggsmerter
- Korsryggsmerter under graviditet
- Spondylolyse
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for brystrygg
- Knestående sidetøy over ball
- Brystryggekstensjon over skumrulle
- i/t/y-løft
- Kabelroing
- Katt og ku på alle fire
- Latissimus dorsi tøy
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.