Latissimus dorsi tøy
Denne øvelsen er et effektivt tøy for latissimus dorsi og teres major, samt for å fremme thorakal ekstensjon. Utføres knestående med underarmer og en stang plassert på en benk, hvor pasienten senker overkroppen for å maksimere strekken i lats og brystrygg.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen hjelper deg å strekke ut de store ryggmusklene og åpne opp brystryggen, slik at du får bedre bevegelighet i skuldrene og kan løfte armene høyere uten ubehag. Det kan også lindre spenninger i øvre del av ryggen.
Fagbegrunnelse
Stram latissimus dorsi kan begrense skulderfleksjon og bidra til kompensatorisk hyperekstensjon i korsryggen under overhead-bevegelser. Denne øvelsen adresserer dette ved å forbedre mobiliteten i skulderleddet og fremme thorakal ekstensjon, noe som er avgjørende for en sunn bevegelseskjede og forebygging av overbelastningsskader i skulder og rygg.
Dosering
3 sett × 30–60 sek, pause 30 s. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Kne ned foran en treningsbenk med en stang eller et kosteskaft i hendene.
- Plasser underarmene på benken, skulderbreddes avstand, med stangen holdt i hendene.
- Len deg fremover og skyv hoftene bakover, samtidig som du lar brystet synke mot gulvet.
- Hold ryggen nøytral i korsryggen og fokuser på å strekke ut lats og brystrygg.
- Bredere grep på stangen gir dypere strekk.
- Hold strekken i 30-60 sekunder, pust rolig og dypt.
- Kom rolig tilbake til startposisjon.
Vanlige feil
- Overdreven svai i korsryggen (lumbal hyperekstensjon)
- Skuldertrekning opp mot ørene
- Manglende senkning av brystet mellom armene
- Bøying i albuene for å unngå strekk
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Utfør uten stang, eller reduser dybden av strekken ved å ikke senke brystet like langt ned. Kan også utføres stående mot en vegg med hendene plassert høyere.
Tyngre: Øk varigheten av strekken, bruk en tyngre stang for mer motstand, eller utfør med én arm av gangen for dypere unilateral strekk.
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Redusert skulderfleksjon
- Stivhet i thorakalcolumna
- Kyfotisk holdning
- Skulderimpingement (relatert til latissimus dorsi-stramhet)
- Generell spenning i øvre rygg
Passer ikke ved
- Akutt skuldersmerte
- Akutt albuesmerte
- Ustabilitet i skulderleddet
- Alvorlig thorakal skiveprolaps
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Triceps
- Ryggstrekkerne
- Rhomboideus
- Deltamuskel
- Latissimus dorsi
- Teres major
- Serratus anterior
Plager der disse musklene ofte trenes
- Albueartrose
- Scheuermanns sykdom
- Bekhterevs sykdom
- Kompresjonsbrudd i ryggen
- Korsryggsmerter
- Korsryggsmerter under graviditet
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for brystrygg
- Knestående sidetøy over ball
- Åpen bok sideliggende
- Brystryggekstensjon over skumrulle
- i/t/y-løft
- Kabelroing
- Katt og ku på alle fire
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.