Sittende brystryggrotasjon med pinne
En øvelse for å forbedre rotasjonsmobiliteten i brystryggen (thorakalcolumna). Den hjelper med å isolere bevegelsen til brystryggen, redusere kompensasjon fra korsrygg og nakke, og øke funksjonell rotasjonskapasitet.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen hjelper deg å bli mykere og mer bevegelig i øvre del av ryggen. Ved å rotere bedre her, kan du avlaste nakken og korsryggen, og føle deg friere i bevegelsene dine, enten det er i hverdagen eller under trening.
Fagbegrunnelse
Redusert thorakal rotasjonsmobilitet fører ofte til kompensatorisk bevegelse i cervikal- og lumbalcolumna, noe som kan bidra til nakke-, skulder- og korsryggsmerter. Denne øvelsen adresserer den primære dysfunksjonen ved å isolere og forbedre rotasjonskapasiteten i brystryggen. Dette gjenoppretter den naturlige bevegelseskjeden, avlaster overbelastede segmenter, og forbedrer funksjonell holdning og bevegelsesmønstre.
Dosering
3 sett × 8–10, pause 30 s. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Sitt på en stol eller gulvet med rett rygg og føttene flatt på bakken.
- Plasser en pinne (kosteskaft/PVC-rør) bak nakken, hvilende på skuldrene, med hendene grep rundt endene.
- Hold hoftene og bekkenet stabilt, og unngå at de roterer med overkroppen.
- Roter sakte overkroppen til den ene siden så langt du klarer uten smerte, og uten å flytte hoftene.
- Hold posisjonen i 2-3 sekunder ved endepunktet av rotasjonen.
- Returner kontrollert til midten og roter til den andre siden.
- Fokuser på å initiere bevegelsen fra brystryggen, ikke nakken eller korsryggen.
Vanlige feil
- Rotasjon fra korsryggen i stedet for brystryggen
- Overdreven nakkebevegelse
- Løfting av hoftene fra underlaget
- Skuldre som trekkes opp mot ørene
- For rask og ukontrollert bevegelse
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Reduser bevegelsesutslaget, utfør uten pinne med armene krysset over brystet, eller utfør liggende på ryggen med knærne bøyd og føttene i bakken for å stabilisere bekkenet.
Tyngre: Øk rotasjonsvinkelen gradvis, legg til lett motstand med strikk, eller utfør i en knelende posisjon for å utfordre stabiliteten mer.
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Redusert brystryggmobilitet
- Cervikogen hodepine
- Skulderimpingement
- Korsryggsmerter (kompensatorisk)
- Dårlig holdning
- Begrenset rotasjon i idrett (golf, kasting)
Passer ikke ved
- Akutt skiveprolaps i brystrygg/korsrygg
- Alvorlig osteoporose
- Ferske frakturer i ryggsøylen
- Spondylolistese
- Akutte smerter ved rotasjon
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Ryggstrekkerne
- Skrå magemuskler
- M. multifidus
- M. rotatores
- M. serratus posterior superior
- M. serratus posterior inferior
- M. quadratus lumborum
Plager der disse musklene ofte trenes
- Scheuermanns sykdom
- Bekhterevs sykdom
- Kompresjonsbrudd i ryggen
- Korsryggsmerter
- Korsryggsmerter under graviditet
- Spondylolyse
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for brystrygg
- Knestående sidetøy over ball
- Åpen bok sideliggende
- Brystryggekstensjon over skumrulle
- i/t/y-løft
- Kabelroing
- Katt og ku på alle fire
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.