90/90 Stretch
Hoftemobilitet i to retninger
- Sitt med fremre ben i 90 graders bøy
- Bakre ben også i 90 grader
- Len deg over fremre ben
- Roter til andre siden
- Hold 30-60 sek per posisjon
Dosering: 2-3 min per side
- Hjem
- Diagnoser
- Hofte og bekken
- Adduktorskade
Adduktorskade (adduktortendinopati)
Adduktorskade er den vanligste årsaken til lyskesmerter hos idrettsutøvere, og rammer særlig fotball-, håndball- og ishockeyspillere. Skaden oppstår i adduktorene på innsiden av låret – oftest der senen fester til skambeinet – og gir smerter ved spark, retningsendring og når du klemmer bena sammen. De aller fleste blir bra med riktig avlastning og gradvis styrketrening.
- Ingen henvisning
- Autorisert naprapat
- 4,9 på Google
- Region
- Hofte og bekken
- Henvisning
- Ikke nødvendig
- Første time
- Undersøkelse
Kjenner du deg igjen?
Vanlige symptomer ved adduktorskade
Symptomene varierer fra person til person. Listen er et utgangspunkt for samtalen, ikke en diagnose.
- Smerter på innsiden av låret eller i lysken, ofte nær skambeinet
- Smerte som forverres ved spark, sidesteg og hurtige retningsendringer
- Ømhet ved trykk mot adduktorsenens feste ved lyskefolden
- Smerte når du klemmer knærne sammen mot motstand
- Stivhet og redusert kraft på innsiden av låret, særlig etter aktivitet
Når bør du oppsøke behandler?
Du trenger ikke henvisning, og du trenger ikke å ha prøvd alt annet først.
- Lyskesmertene vedvarer i mer enn to–tre uker til tross for avlastning
- Du får tilbakevendende smerter hver gang du returnerer til idrett
- Smerten begrenser hverdagsaktiviteter som å gå i trapper eller komme ut av bilen
Kontakt lege eller legevakt (116 117) samme dag ved
- Plutselig, kraftig smerte med hørbar smell og synlig hevelse eller blåmerke kan tyde på en full seneavrivning som bør vurderes raskt
- Feber, generell sykdomsfølelse eller rødhet i lysken kan tyde på infeksjon
- Smerter som stråler ned i beinet med nummenhet bør utredes for nerve- eller ryggårsak
Ofte flere faktorer
Vanlige årsaker til adduktorskade
- Gjentatt belastning i idretter med mye spark og retningsendringer (fotball, håndball, ishockey)
- Akutt overtråkk eller kraftig strekk med beinet i utadført stilling
- Svake eller dårlig oppbygde adduktorer i forhold til belastningen
- Ubalanse mellom adduktorer og hofte-/magemuskulatur som destabiliserer bekkenet
- Rask økning i treningsmengde eller intensitet uten tilstrekkelig tilvenning
Behandling hos CorOptima
Hvordan behandles adduktorskade?
- Undersøk
Vi går gjennom historien din og tester bevegelse, kraft og følelse, slik at vi forstår hva som gir plagene.
- Ro ned plagene
Behandling og bevegelse innenfor det kroppen tåler, slik at smerten kan roe seg.
- Bygg opp belastning
Vi øker gradvis det kroppen skal tåle, styrt etter hvordan du responderer.
Egenmestring
Hva kan du gjøre selv ved adduktorskade?
- Reduser aktiviteter som provoserer smerten de første dagene, men hold deg i bevegelse innenfor smertegrensen
- Bruk is i 15–20 minutter ved akutt smerte de første ett–to døgnene
- Start forsiktige isometriske adduktorøvelser (klem en ball mellom knærne) når den verste smerten har lagt seg
- Bygg gradvis opp styrke i adduktorer, hofte og kjerne før du returnerer til full idrett
- Varm godt opp og legg inn retningsendringer med stigende intensitet før kamp og trening
Hjemme mellom timene
Hjemmeøvelser ved adduktorskade
Benkløft Etbeins
Etbeins gluteus-aktivering
- Ligg på ryggen med ett ben bøyd
- Strekk det andre benet
- Press hoften opp fra bøyd ben
- Hold 2 sek på toppen
Dosering: 3x15 per ben
Bulgarian Split Squat
Enbeins knebøy med bakre fot elevært
- Plasser bakre fot på benk eller boks
- Senk hoften rett ned
- Fremre kne i linje med tå
- Press opp fra fremre hæl
Dosering: 3x8-10 per ben
Vanlige spørsmål om adduktorskade
Hvor lang tid tar det å bli bra etter en adduktorskade?
De fleste lette til moderate adduktorskader blir bedre i løpet av tre til seks uker med avlastning og gradvis styrketrening. Mer langvarige senelidelser (tendinopati) kan trenge to til tre måneder med målrettet opptrening. En full seneavrivning er sjeldnere og kan kreve lengre rehabilitering, av og til med kirurgisk vurdering.
Kan jeg trene med adduktorskade?
Du kan som regel fortsette med aktivitet som ikke gir smerte, for eksempel sykling eller rolig løping på rett strekning, mens du unngår spark, sidesteg og hurtige retningsendringer. Isometrisk adduktortrening – å klemme en ball mellom knærne – tåles ofte tidlig og hjelper senen å tåle mer. Øk belastningen gradvis, og la smerten styre progresjonen.
Hva er forskjellen på adduktorskade og pubalgi?
Adduktorskade sitter i senene på innsiden av låret der de fester til skambeinet, og gir smerte når du klemmer bena sammen mot motstand. Pubalgi er smerte fra selve skambeinet og de omkringliggende festene, med ømhet rett over skambeinet. De to tilstandene kan opptre samtidig, og en grundig undersøkelse skiller dem fra hverandre.
Forstå sammenhengen
Relaterte plager og forklaringer
Les mer
Relaterte artikler
Ditt neste steg.
Første time er en grundig klinisk undersøkelse. Du trenger ikke henvisning.
Fysio kun 590 kr — Førstegangstime · 45 min hos Andreas. Les om fysioterapi.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.