Trygg og faglig forklaring
Hva er popliteus-senebetennelse?
Popliteusmuskelen (musculus popliteus) går fra en liten fordypning på utsiden av lårbeinets nedre ende, skrått ned og innover til baksiden av leggbeinet. Den har to hovedoppgaver: den roterer leggbeinet innover slik at kneet «låses opp» fra helt strak stilling, og den hindrer at lårbeinet glir fremover over leggbeinet når du bremser med lett bøyd kne.
Ved popliteustendinopati har senen fått mer belastning enn den har rukket å tilpasse seg. Det gir en irritert, ømfintlig sene, og ikke nødvendigvis en klassisk betennelse – derfor brukes fagbegrepet tendinopati. Senen ligger tett på ytre sideleddbånd, ytre menisk og iliotibialbåndet, og plagene kan derfor ligne på skade i disse strukturene.
Tilstanden er mest vanlig hos løpere, fjelløpere, orienteringsløpere og turgåere som går mye i bratt terreng, men sees også i ballidretter med mange nedbremsinger. En grundig undersøkelse skiller popliteus fra de andre strukturene på utsiden og baksiden av kneet.
Kjenn igjen mønsteret
Vanlige symptomer
- Smerter bak på utsiden av kneet, ofte i knehasen litt ut mot siden
- Smertene øker når du løper eller går nedover bakker og trapper
- Ømhet ved trykk bak på utsiden av kneet, like over leddlinjen
- Stivhet eller smerte når du skal strekke kneet helt ut etter at du har sittet
- Smerter ved vridning av kneet med foten i bakken, for eksempel ved retningsendringer
Ofte flere faktorer
Vanlige årsaker
- Rask økning i løpsmengde, særlig mye nedoverbakke eller terrengløping
- Løping eller gåing på skrått underlag, som veikanter og sidebakker, der samme bein alltid står «nedenfor»
- Svak hofte- og setemuskulatur som gjør at kneet faller innover og leggbeinet roterer mer ved landing
- Overdreven innoverrotasjon i foten (overpronasjon) som øker rotasjonsbelastningen på kneet
- Tidligere skade på ytre sideleddbånd eller det bakre-ytre hjørnet av kneet som gir mer arbeid for popliteus
Når det er riktig å få hjelp
Når bør du oppsøke behandler?
Du trenger ikke henvisning, og du trenger ikke å ha prøvd alt annet først.
- Smertene bak på utsiden av kneet har vart i mer enn to til tre uker til tross for redusert belastning
- Du er usikker på om plagene kommer fra senen, menisken eller leddbåndene
- Smertene hindrer deg i å løpe, gå tur eller trene slik du ønsker
Kontakt lege
Disse tegnene skal vurderes samme dag
Søk rask vurdering hos lege eller legevakt dersom du opplever:
- Hevelse, rødme og varme i leggen, gjerne med ømhet i leggmuskulaturen, kan tyde på blodpropp (dyp venetrombose) og krever rask legevurdering
- Hovent, varmt kne kombinert med feber eller sykdomsfølelse kan tyde på infeksjon og må vurderes av lege samme dag
- Kneet låser seg slik at du ikke klarer å strekke det helt ut, eller det svikter kraftig etter et vridningstraume
Egenmestring
Hva kan du gjøre selv?
Mye kan du gjøre på egen hånd mens senen roer seg:
- Reduser mengden nedoverbakke og trapper nedover i en periode, og løp heller på flatt underlag
- Varier siden av veien du løper på, eller velg flate stier, slik at du unngår skrått underlag
- Hold deg i aktivitet med belastning som ikke provoserer smerten, som sykling eller løping på flatt
- Tren setemuskulatur og hofte, for eksempel sidebroer og ettbeins knebøy med kontroll på kneets linje
- Øk mengden gradvis igjen når du kan gå ned trapper uten smerter, og legg inn nedoverbakke til slutt
Behandling hos CorOptima
Hvordan behandles popliteus-senebetennelse?
Hos CorOptima i Trondheim skiller vi popliteus fra menisk, leddbånd og iliotibialbånd, og bygger et opptreningsløp med belastningsstyring, hofte- og knekontroll og gradvis retur til løping i terreng.
Bestill behandling for popliteus-senebetennelse →
Ingen henvisning nødvendig · Trondheim sentrum
Hjemme mellom timene
Hjemmeøvelser
Fra øvelsesbiblioteket
Box Squat
Kontrollert kneboying til en kasse som gir trygghet og konsistent dybde. God for knerehab.
- Stå foran en kasse med føttene skulderbreddes avstand
- Senk deg kontrollert ned mot kassen
- Sett deg lett ned uten å slappe av
- Press deg rett opp igjen gjennom hælene
- Hold overkroppen oppreist hele veien
Dosering: 3x10
Fra øvelsesbiblioteket
Dype Knebøy
Ass-to-grass knebøy for maksimal ROM.
Fra øvelsesbiblioteket
Enbeins minisquat
Funksjonell knestabilisering på ett ben. Treffer VMO (vastus medialis oblique), hoftestabilisatorer og propriosepsjon – essensielt etter kneskade.
- Stå på ett ben med lett bøy i kneet
- Senk deg sakte til ca 30 grader knevinkel
- Hold 1 sekund nede, press opp
- Hold kjerne aktiv og kne over 2. tå
Dosering: 3x10-12 per ben
Ta kunnskapen med deg
Gratis, forskningsbaserte guider
Les CorOptimas e-bøker om kroppen, skrevet og faglig kvalitetssikret av naprapat Oskar By Eide.
Spørsmål og svar
Vanlige spørsmål
- Hva er forskjellen på popliteus-senebetennelse og løperkne?
- Løperkne (iliotibialbåndsyndrom) gir smerter på utsiden av kneet, typisk litt over leddlinjen, og smerten kommer gjerne etter en fast distanse under løping. Popliteus-senebetennelse gir smerter lenger bak, i knehasen ut mot siden, og smerten er tydeligst i nedoverbakke og nedover trapper. Popliteus-senen er dessuten øm ved trykk bak på utsiden av kneet og ved vridning av leggen innover mot motstand. Begge tilstandene er overbelastningsplager hos løpere, men opptreningen er ulik.
- Hvor lang tid tar det å bli bra av popliteus-senebetennelse?
- De fleste merker tydelig bedring i løpet av seks til tolv uker når de reduserer mengden nedoverbakke, styrker hofte- og lårmuskulatur og øker belastningen gradvis. Har plagene vart i flere måneder før du starter opptrening, kan det ta lengre tid, fordi senen trenger tid på å tilpasse seg ny belastning. Full retur til terrengløping og bratte turer kommer vanligvis sist.
- Kan jeg fortsette å løpe med popliteus-senebetennelse?
- Ofte kan du fortsette å løpe så lenge du holder deg på flatt underlag, unngår skrå veikanter og holder smerten på et lavt nivå, rundt 3 av 10 eller lavere, som har roet seg igjen dagen etter. Nedoverbakke er den belastningen som irriterer popliteus-senen mest, så det er den du bør kutte først og legge inn igjen sist. Øker smerten fra dag til dag, bør du redusere mengden ytterligere.