Tråd nålen på alle fire
En mobiliseringsøvelse for brystryggen som fokuserer på rotasjon og scapulær stabilitet. Den bidrar til å forbedre thorakal mobilitet og redusere spenninger i øvre del av ryggen og nakken.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen hjelper deg med å myke opp brystryggen din, som ofte blir stiv av å sitte mye. Ved å forbedre bevegeligheten her, kan du få mindre spenninger i nakke og skuldre, og føle deg friere i overkroppen.
Fagbegrunnelse
Stivhet i brystryggen (thorakal hypomobilitet) er en vanlig kompensasjon for nedsatt mobilitet i nakke eller skuldre, eller som følge av langvarig sittestilling. Denne øvelsen adresserer thorakal rotasjonsmobilitet, som er essensiell for optimal skulderfunksjon og reduserer belastning på cervicalcolumna. Ved å gjenopprette bevegelsen i brystryggen, kan man forbedre holdning, redusere spenningsmønstre og forebygge overbelastning i tilstøtende leddkjeder.
Slik gjør du
- Start på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene, ryggen nøytral.
- Før den ene armen inn under kroppen mot motsatt side, med håndbaken langs gulvet, og la skulderen og siden av hodet synke mot matta.
- Kjenn rotasjonen i brystryggen, uten at hoftene flytter seg.
- Før armen tilbake og videre opp mot taket mens blikket følger hånden.
- Gjenta rolig og bytt side.
Vanlige feil
- Rotere fra korsryggen i stedet for brystryggen.
- La hoftene svinge ut til siden.
- Shrugge skuldrene opp mot ørene.
- Holde pusten under bevegelsen.
- For rask eller ukontrollert utførelse.
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Reduser bevegelsesutslaget. Utfør kun rotasjon oppover. Utfør liggende på siden med knærne bøyd og armene strakt fremover for en enklere variant.
Tyngre: Øk antall repetisjoner/holdetid. Bruk en lett vekt i hånden som roterer opp. Utfør øvelsen stående med en pinne for mer utfordrende thorakal rotasjon. Se Thorakal Rotasjon
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Thorakal stivhet
- Nakkeprolaps uten radikulære symptomer
- Spenningshodepine
- Skulderimpingement (sekundært til T-rygg)
- Dårlig holdning (kyfose)
- Mild interscapulær smerte
Passer ikke ved
- Akutt prolaps i brystrygg eller korsrygg med radikulære symptomer
- Ustabilitet i skulderleddet
- Akutt rotator cuff skade
- Alvorlig osteoporose
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Ryggstrekkerne
- Rhomboideus
- Midtre trapezius
- Serratus anterior
- Multifidus
- Rotatores
- Obliquus internus/externus abdominis
Plager der disse musklene ofte trenes
- Scheuermanns sykdom
- Bekhterevs sykdom
- Kompresjonsbrudd i ryggen
- Korsryggsmerter
- Korsryggsmerter under graviditet
- Spondylolyse
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for brystrygg
- Knestående sidetøy over ball
- Åpen bok sideliggende
- Brystryggekstensjon over skumrulle
- i/t/y-løft
- Kabelroing
- Katt og ku på alle fire
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.