Lavt steg opp på trappetrinn
En funksjonell ettbensøvelse som styrker muskulaturen rundt hofte og kne, samt forbedrer balanse og stabilitet. Fokuserer på kontrollert bevegelse opp og ned fra en lav plattform.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen hjelper deg å bygge styrke og kontroll i beina, spesielt rundt kneet og hoften. Den vil gjøre deg tryggere i hverdagsbevegelser som å gå i trapper og forbedre balansen din, slik at du kan bevege deg mer fritt og uten smerte.
Fagbegrunnelse
Denne øvelsen adresserer svakhet og manglende nevromuskulær kontroll i den kinetiske kjeden fra fot til hofte. Ved å fokusere på kontrollert ettbensbevegelse, forbedres stabiliteten i kneet og hoften, reduseres kompensasjonsmønstre som knevalgus, og grunnleggende styrke for funksjonelle bevegelser etableres. Dette er kritisk i STAC S-fasen for å bygge et solid fundament før progresjon til tyngre belastning.
Dosering
3 sett × 10–15, pause 60 s. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Stå foran en lav kasse eller trappetrinn, med føttene i hoftebreddes avstand.
- Plasser én fot flatt på kassen, med hele foten i kontakt med underlaget.
- Press gjennom hælen på foten som er på kassen, og løft kroppen kontrollert opp til du står rett.
- Hold balansen på ett ben på kassen, unngå å lene deg for mye fremover eller til siden.
- Senk deg sakte og kontrollert ned igjen, ved å bøye kneet på standbenet.
- La den andre foten berøre gulvet lett, eller hold den svevende for mer utfordring, før du gjentar.
- Hold overkroppen oppreist og kjernemuskulaturen aktivert gjennom hele bevegelsen.
Vanlige feil
- Knevalgus (kneet faller innover)
- Bruker for mye moment fra bakre fot
- Overdreven fremoverlening av overkroppen
- Ikke full kontroll i den eksentriske fasen (faller ned)
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Reduser høyden på kassen, bruk en vegg eller stol for lett balansestøtte, eller fokuser kun på den eksentriske fasen (senk deg ned fra kassen med ett ben, sett ned det andre og gjenta).
Tyngre: Øk høyden på kassen, legg til vekt (hantler i hendene eller vektvest), utfør med langsommere eksentrisk fase, eller prøv å løfte det bakre kneet opp til 90 grader hoftefleksjon på toppen.
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Patellofemoralt smertesyndrom
- Generell svakhet i underekstremitet
- Rehabilitering etter meniskskade (etter akutt fase)
- Hofteinstabilitet
- Balansesvikt
Passer ikke ved
- Akutt kneskade
- Skarp smerte i kne eller hofte under utførelse
- Ustabil fraktur i underekstremitet
- Alvorlig artrose i kne/hofte med aktiv inflammasjon
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Forside lår (quadriceps)
- Store setemuskel
- Hamstrings
- Leggmusklene
- Core-muskulatur
Plager der disse musklene ofte trenes
- Bakre korsbånd-skade i kne
- Beinbruskløsning i kne
- Indre sideleddbånd-skade i kne
- Hoffas syndrom
- Meniskskade
- Plica-syndrom
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for kne
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.