Askling L protokoll

Styrke · Kne · Nivå: Krevende

Askling L-protokollen er et opptreningsprogram etter strekkskade i baksiden av låret. Det består av tre øvelser, Extender, Diver og Glider, som belaster hamstrings i lange muskellengder. Øvelsene gjøres langsomt og uten smerte, og belastningen økes gradvis.

Hvorfor denne øvelsen

Denne øvelsen hjelper deg med å styrke baksiden av låret på en måte som beskytter mot strekkskader, spesielt når du løper eller gjør raske bevegelser. Den gjør musklene dine mer robuste og tåler mer, slik at du kan prestere bedre og holde deg skadefri.

Fagbegrunnelse

Denne øvelsen adresserer svakhet og manglende eksentrisk kontroll i hamstringsmuskulaturen, en primær årsak til hamstringstrekker, spesielt i idretter med høyhastighetsløping og retningsforandringer. Ved å styrke muskelens evne til å motstå forlengelse under belastning (eksentrisk), økes fascikellengden og muskelens toleranse for strekk. Dette reduserer risikoen for skade, forbedrer sprint- og akselerasjonsevnen, og korrigerer kompensasjonsmønstre hvor andre muskler overtar for en svak hamstringskjede.

Slik gjør du

1. The Extender – bevegelighet
Slik gjør du:
1. Ligg på ryggen.
2. Løft det skadde benet slik at hoften er bøyd omtrent 90 grader.
3. Hold rundt låret for å støtte benet i denne posisjonen.
4. Strekk kneet langsomt så langt du klarer uten å fremprovosere smerte.
5. Bøy kneet tilbake og gjenta.
Dosering: 3 sett × 12 repetisjoner, 2 ganger daglig.
2. The Diver – styrke og stabilitet
Slik gjør du:
1. Stå oppreist på det skadde benet, med en liten bøy i kneet (ca. 10–20 grader).
2. Bøy overkroppen fremover fra hoften samtidig som du fører armene frem.
3. Før det andre benet bakover mens du holder bekkenet mest mulig stabilt.
4. Beveg deg langsomt og kontrollert, og unngå at bekkenet roterer eller tipper.
5. Gå kontrollert tilbake til stående stilling.
Dosering: 3 sett × 6 repetisjoner, annenhver dag.
3. The Glider – kontrollert belastning av bakside lår
Slik gjør du:
1. Stå oppreist med en hånd på en stabil støtte.
2. Plasser mesteparten av kroppsvekten på hælen på det skadde benet, med kneet lett bøyd (ca. 10–20 grader).
3. La det friske benet gli bakover på et glatt underlag.
4. Hold vekten på det skadde benet mens du lar det gli ut i en gradvis mer strukket posisjon.
5. Stopp før du kjenner smerte.
6. Bruk armene og støtten til å komme tilbake til startposisjonen. Ikke bruk det skadde benet aktivt til å trekke deg tilbake.
Dosering: 3 sett × 4 repetisjoner, hver tredje dag.

Vanlige feil

Fortsette inn i smerte i stedet for å stoppe før smerte
Runde ryggen i stedet for å bøye fra hoften (Diver)
La bekkenet rotere eller tippe (Diver)
Trekke seg tilbake med det skadde benet i stedet for med armene (Glider)
For raske bevegelser i ytterstillingen

Gjør den lettere eller tyngre

Lettere: Reduser bevegelsesutslaget og tempoet, og bruk mer støtte fra armene. Start med Extender alene til Diver og Glider kan gjøres uten smerte.

Tyngre: Øk tempoet gradvis i Extender og Diver, og la foten gli lenger ut i Glider, når øvelsene kan gjøres helt uten smerte.

Passer for, og passer ikke for

Kan passe ved

Hamstringstrekk (grad 1-2)
Forebygging av hamstringskader
Forbedring av sprintytelse
Posterior lårsmert

Passer ikke ved

Akutt hamstringruptur (grad 3)
Fersk hamstringstrekk (innen 48-72 timer)
Alvorlig isjias-smerte som forverres av øvelsen
Akutt smerte i kneleddet

Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat

Jobber med

Hamstrings
Store setemuskel
Ryggstrekkerne
Core-muskulatur

Plager der disse musklene ofte trenes

Flere øvelser for kne

Neste steg

Se treningsprogrammene
Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.

Flere øvelser for kne

Alle øvelser for kne

Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.

Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.