Sit-to-stand fra stol
En grunnleggende funksjonell bevegelse som trener styrke og koordinasjon i underekstremitetene og kjernemuskulaturen. Målet er å gjenopprette eller forbedre evnen til å reise seg og sette seg kontrollert.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen hjelper deg å styrke beina og kjernemuskulaturen, slik at du enklere og tryggere kan reise deg opp fra en stol og sette deg ned igjen i hverdagen.
Fagbegrunnelse
Denne øvelsen adresserer svakhet i den posteriore kjeden og quadriceps, som ofte fører til kompensatoriske mønstre som overdreven bruk av rygg eller ustabilitet i knærne ved funksjonelle bevegelser. Ved å styrke de primære musklene og forbedre nevromuskulær kontroll, gjenopprettes et mer effektivt og smertefritt bevegelsesmønster for daglige aktiviteter.
Dosering
3 sett × 10–15, pause 60 s. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Sett deg på en stol med føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand.
- Len deg lett fremover med overkroppen, hold ryggen rett og blikket fremover.
- Press gjennom hælene og reis deg kontrollert opp til stående posisjon, strekk ut hofter og knær.
- Unngå å kaste deg opp eller bruke momentum fra armene (om mulig).
- Senk deg sakte og kontrollert tilbake til stolen ved å bøye i hofter og knær, som om du skal sette deg.
- Berør stolen lett med setet før du reiser deg opp igjen, eller sett deg helt ned for en kort pause.
- Hold knærne i linje med tærne gjennom hele bevegelsen.
Vanlige feil
- Kaste seg fremover/bakover for å skape momentum.
- La knærne falle innover (valgus).
- Runde ryggen under bevegelsen.
- Ikke fullføre bevegelsen (ikke strekke helt ut eller ikke senke seg nok).
- Bruke armene for mye (hvis ikke modifisert).
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Bruk armene til å hjelpe deg opp, bruk en høyere stol, eller plasser en pute under setet.
Tyngre: Hold en vektskive mot brystet, bruk en lavere stol, eller utfør på ett ben.
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Generell svakhet i underekstremitetene
- Post-operativ rehabilitering etter hofte-/knekirurgi
- Balansesvikt
- Smerter i kne eller hofte ved funksjonelle bevegelser
- Sarkopeni hos eldre
Passer ikke ved
- Akutt, ustabil fraktur i underekstremitet
- Skarp, provoserende smerte i kne eller hofte
- Alvorlig ustabilitet i kne- eller hofteledd
- Nylig operasjon med spesifikke bevegelsesrestriksjoner
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Forside lår (quadriceps)
- Store setemuskel
- Hamstrings
- Ryggstrekkerne
- Gastrocnemius
- Soleus
- Adduktorer
Plager der disse musklene ofte trenes
- Bakre korsbånd-skade i kne
- Beinbruskløsning i kne
- Indre sideleddbånd-skade i kne
- Hoffas syndrom
- Meniskskade
- Plica-syndrom
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for kne
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.