Dead Bug
Ryggliggende med hofter og knær i 90 grader. Senk motsatt arm og ben kontrollert mens korsryggen holdes i ro mot underlaget.
Fagbegrunnelse
Klassisk core-øvelse for lavterskel rekruttering.
Siden har en 3D-visning av musklene som jobber. Illustrasjon, ikke diagnose. Anatomi: BodyParts3D, © DBCLS, CC BY 4.0. Muskler som mangler der, er modellert av CorOptima etter anatomiske landemerker.
Dosering
3 sett × 10 per side. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Ligg på rygg med hofter og knær i 90 grader og armene rett opp
- Press korsryggen lett mot underlaget og hold kontakten gjennom hele settet
- Senk motsatt arm og ben mot gulvet samtidig og kontrollert
- Stopp der du fortsatt klarer å holde korsryggen i ro
- Før tilbake til utgangsstillingen og bytt side
Vanlige feil
- Korsryggen slipper opp fra underlaget
- Benet senkes lenger enn kontrollen rekker
- Pusten holdes gjennom bevegelsen
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Beveg bare benet og la armene ligge i ro
Tyngre: Senk armen og benet helt til gulvet, eller hold en lett vekt i hendene
Neste steg
- Del av programmet Kom i form
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for korsrygg
- 4 punkt fotstående diagonalhev
- Firfot med armløft
- Kabelrotasjon med steg
- Pallof press med rotasjon
- Planke på ball med kneløft
- Stående kabelrotasjon med strake armer
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.