4 punkt fotstående diagonalhev
Stabiliseringsøvelse der knærne svever like over gulvet mens du strekker ut motsatt arm og ben. Trener evnen til å holde overkroppen stødig mot rotasjon og svai, og koordinasjonen mellom over- og underkropp.
Siden har en 3D-visning av musklene som jobber. Illustrasjon, ikke diagnose. Anatomi: BodyParts3D, © DBCLS, CC BY 4.0. Muskler som mangler der, er modellert av CorOptima etter anatomiske landemerker.
Dosering
3 sett × 10 per side. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Start på alle fire med hendene under skuldrene, knærne under hoftene og tærne satt i gulvet, føttene i hoftebredde.
- Spenn magen lett, press gulvet bort med hendene og løft knærne et par centimeter, slik at vekten ligger på hender og tær. Hold ryggen nøytral.
- Strekk motsatt arm og ben rolig ut til de er i linje med kroppen, mens standkneet fortsatt svever over gulvet.
- Hold 2–3 sekunder uten at bekkenet roterer eller hoftene løfter seg. Pust rolig.
- Før armen og benet kontrollert tilbake uten å sette kneet ned, og bytt side.
Vanlige feil
- Korsryggen svaier når benet løftes
- Bekkenet roterer til siden
- Hoftene løftes høyt i stedet for å holde ryggen nøytral
- Standkneet settes i gulvet underveis
- Armen løftes høyere enn skulderhøyde
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Løft bare arm eller bare ben om gangen, eller sett knærne ned mellom repetisjonene (som 4-punkt diagonal statisk). Se 4-punkt Diagonal Statisk
Tyngre: Legg på ankelvekt eller hold posisjonen lenger
Jobber med
- Dype magemuskler
- Store setemuskel
- Ryggstrekkerne
Plager der disse musklene ofte trenes
Neste steg
- Del av programmet Sterk rygg
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for korsrygg
- Dead Bug
- Firfot med armløft
- Kabelrotasjon med steg
- Pallof press med rotasjon
- Planke på ball med kneløft
- Stående kabelrotasjon med strake armer
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.