Pallof press med rotasjon
Dynamisk anti-rotasjonsøvelse med kabel der du presser ut og roterer kontrollert. Trener kjernemuskulatur og evne til å kontrollere rotasjon.
Siden har en 3D-visning av musklene som jobber. Illustrasjon, ikke diagnose. Anatomi: BodyParts3D, © DBCLS, CC BY 4.0. Muskler som mangler der, er modellert av CorOptima etter anatomiske landemerker.
Dosering
3 sett × 10 per side. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Fest kabel eller strikk i brysthøyde og still deg med siden mot festet
- Press hendene fram til strake armer i brysthøyde
- Roter overkroppen kontrollert bort fra festet så langt du har kontroll
- Hold ett sekund i ytterstilling uten at hoftene faller sammen
- Roter rolig tilbake og før hendene inn til brystet
Vanlige feil
- Rotasjonen kommer fra korsryggen i stedet for brystryggen
- Hoftene roterer med overkroppen
- Bevegelsen går raskere ut enn inn
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Gjør isometrisk Pallof-hold uten rotasjon først
Tyngre: Øk motstanden eller rotasjonsutslaget
Jobber med
- Skrå magemuskler
- Rette magemuskel
- Dype magemuskler
- Brede ryggmuskel
Plager der disse musklene ofte trenes
Neste steg
- Del av programmet Sterk rygg
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for korsrygg
- 4 punkt fotstående diagonalhev
- Dead Bug
- Firfot med armløft
- Kabelrotasjon med steg
- Planke på ball med kneløft
- Stående kabelrotasjon med strake armer
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.