Cable hofteleddsrotasjon @ 0° på mage
En isolert øvelse for å styrke de indre og ytre rotatorene i hofta, utført liggende på magen på gulvet med kabelmotstand vinkelrett på leggen. Formålet er å forbedre motorisk kontroll og stabilitet i hofteleddet i rotasjonsplanet, med hofta i 0°.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen hjelper deg med å styrke de små, stabiliserende musklene rundt hoften din. Ved å forbedre kontrollen her, kan vi redusere unødvendig bevegelse og belastning andre steder, og dermed lindre smerter og forbedre bevegelsen din.
Fagbegrunnelse
Denne øvelsen adresserer ofte underaktiverte eller svake hofte-rotatorer, som er kritiske for dynamisk stabilitet i bekkenet og lumbalcolumna. Ved å forbedre nevromuskulær kontroll og styrke i hoftens rotasjonsplan, reduseres kompensasjonsmønstre i kne, bekken og rygg under funksjonelle bevegelser som gange, løping og rotasjonsidretter. Dette bidrar til en mer effektiv kraftoverføring og redusert stress på omkringliggende strukturer.
Dosering
3 sett × 12–15, pause 60 s. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Legg deg på magen på en matte på gulvet, med hofter og begge lår flatt i underlaget (0° i hofta) og haken eller pannen hvilende på hendene.
- Fest ankelmansjetten på det ene benet og bøy kneet til 90°, slik at leggen peker rett opp.
- Still kabeltrinsen ved siden av matta i samme høyde som ankelen, slik at kabelen går vannrett og i 90° ut fra leggen.
- Utadrotasjon: trinsen står på utsiden av benet du trener. Før foten rolig innover mot midtlinjen.
- Innadrotasjon: trinsen står på innsiden (motsatt side). Før foten rolig utover, bort fra midtlinjen.
- Hold låret og bekkenet i ro mot matta — leggen vipper fra kneet som en vindusvisker, bevegelsen skjer i hofta, ikke i korsryggen. Kort pause i ytterstilling, rolig tilbake.
Vanlige feil
- Bekkenvipp eller rotasjon
- Kompensasjon med korsryggen (svai/runding)
- Bruke momentum i stedet for muskelkraft
- Manglende isolasjon av hoftebevegelsen
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Reduser vekten, eller gjør bevegelsen uten kabel med manuell motstand fra behandler.
Tyngre: Øk vekten gradvis, eller hold 2–3 sekunder i ytterstilling. Neste steg er å trene én retning om gangen med tyngre kabel.
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Hofteimpingement (FAI)
- Piriformis syndrom
- Trochanterbursitt
- Usikkerhet i hofteleddet
- Smerter ved rotasjonsbevegelser i idrett
Passer ikke ved
- Akutt lyskesmerte
- Nylig hofteoperasjon
- Alvorlig artrose i hofteleddet med skarpe smerter
- Akutt betennelse i hoftebøyerne
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Midtre setemuskel
- Dype hofterotatorer
- Tensor fasciae latae (TFL)
- Sartorius
Plager der disse musklene ofte trenes
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for hofte
- 90/90 med framoverlening
- Swissball balanse
- 90/90 Stretch
- Benkløft Etbeins
- Brannhydrant
- Bulgarian Split Squat
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.