Cable hofteleddsrotasjon @ 90° på rygg
En øvelse for å styrke og forbedre motorisk kontroll av hofteleddets interne og eksterne rotasjonsmuskulatur. Utføres liggende på rygg med hofte og kne flektert til 90 grader, med motstand fra kabel.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen hjelper deg å styrke musklene rundt hoften din, slik at du får bedre kontroll og bevegelse. Det kan redusere stivhet og smerter, og gjøre hverdagsbevegelser lettere og mer effektive.
Fagbegrunnelse
Denne øvelsen adresserer ofte nedsatt motorisk kontroll og styrke i hofteleddets rotasjonsmuskulatur, som kan være en underliggende årsak til smerter i hofte, kne eller korsrygg. Ved å isolere rotasjonen i 90 graders hoftefleksjon, forbedres spesifikk aktivering og koordinasjon av de dype hofterotatorene, noe som reduserer kompensatoriske mønstre fra lumbalcolumna og forbedrer den kinetiske kjeden.
Dosering
3 sett × 10–15 per side, pause 60 s. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Fest en ankelstropp i kabelapparatet i samme høyde som foten når hofte og kne er bøyd 90 grader, og legg deg på ryggen med siden mot apparatet, slik at kabelen kommer fra siden.
- Bøy hofte og kne på den aktive siden til 90 grader, slik at leggen er parallell med gulvet, og fest stroppen rundt ankelen.
- Innadrotasjon: med kabelen fra innsiden av benet roterer du hoften innover ved å føre foten rolig utover, mens kneet holdes på samme sted.
- Utadrotasjon: snu deg slik at kabelen kommer fra utsiden av benet, og roter hoften utover ved å føre foten rolig innover.
- Hold bekkenet og korsryggen i ro, og før foten kontrollert tilbake hver gang uten å kompensere med ryggen eller bekkenet.
Vanlige feil
- Bekkenrotasjon
- Kompensasjon med korsryggen (svai/runding)
- Bruke momentum i stedet for muskelkraft
- Løfte hoften fra underlaget
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Reduser motstanden på kabelapparatet, utfør øvelsen uten motstand (kun aktiv bevegelse), eller reduser bevegelsesutslaget.
Tyngre: Øk motstanden på kabelapparatet, øk bevegelsesutslaget, eller utfør øvelsen i en mer ustabil posisjon (f.eks. på en skumrulle under ryggen).
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Hofteimpingement (FAI)
- Piriformis syndrom
- Generell hofteleddsstivhet
- Korsryggsmerter relatert til hoftefunksjon
- Nedsatt rotasjonskontroll i hoften
Passer ikke ved
- Akutt hofteskade
- Nylig hofteoperasjon
- Skarp smerte under hoftebevegelse
- Ustabilitet i hofteleddet
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Midtre setemuskel
- Dype hofterotatorer
- Dype magemuskler
- Hoftebøyerne
- Rectus femoris
Plager der disse musklene ofte trenes
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for hofte
- 90/90 med framoverlening
- Swissball balanse
- 90/90 Stretch
- Benkløft Etbeins
- Brannhydrant
- Bulgarian Split Squat
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.