Knestående tøyning av framside lår og hofte
En unilateral mobilitetsøvelse som primært adresserer stramhet i hoftefleksorer og quadriceps, spesielt rectus femoris. Øvelsen fremmer hofteekstensjon og knefleksjon for å forbedre bekkenposisjon og redusere anterior bekkenvipp.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen tøyer ut musklene på forsiden av låret og hoften din, noe som kan hjelpe deg å stå rettere og føle deg mindre stiv. Husk å puste rolig og tøy forsiktig.
Fagbegrunnelse
Stramme hoftefleksorer, spesielt rectus femoris og iliopsoas, kan bidra til en anterior bekkenvipp og økt lordose i korsryggen. Dette kan føre til kompresjon i fasettleddene og redusert funksjon i glutealmuskulaturen. Ved å forbedre mobiliteten i hoftefleksorene kan vi gjenopprette en mer nøytral bekkenposisjon, redusere stress på korsryggen og forbedre den helhetlige bevegelseskjeden for bedre stabilitet og teknikk.
Dosering
3 sett × 30 sek, pause 15 s. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Plasser det ene kneet i gulvet med en pute under for komfort, og stå med oppreist overkropp.
- Grip tak i ankelen på det bøyde benet med samme sides hånd, og trekk hælen forsiktig opp mot baken.
- Press hoften fremover og/eller aktiver setemuskelen på samme side for å øke strekket på forsiden av låret og over hoften.
- Hold posisjonen i angitt tid, pust dypt og slapp av i musklene som tøyes.
- Gjenta øvelsen med det andre benet for å sikre symmetri.
Vanlige feil
- Svaj i korsryggen (anterior bekkenvipp)
- Ikke aktivere setemuskulaturen
- Lene overkroppen forover
- Mangel på full knefleksjon
- Rullende bekken
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Liggende på magen, trekk hælen mot baken. Stående quadriceps-tøyning med støtte.
Tyngre: Utføres med fremre fot hevet på en kasse/benk, eller med en motstandsbånd rundt ankelen for økt strekk. Kan også utføres i en dypere lungeposisjon med bakre kne på gulvet og overkroppen mer oppreist.
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Stramme hoftefleksorer
- Anterior bekkenvipp
- Smerter i korsryggen relatert til hoftefleksorer
- Redusert hofteekstensjon
- Postural ubalanse
- Knestramhet
Passer ikke ved
- Akutt knesmerte
- Akutt hoftesmerte
- Nylig kne- eller hofteoperasjon
- Ustabile kneledd
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Forside lår (quadriceps)
- Hoftebøyerne
- Store setemuskel
- Hamstrings
- Tensor Fasciae Latae
- Sartorius
Plager der disse musklene ofte trenes
- Bakre korsbånd-skade i kne
- Beinbruskløsning i kne
- Indre sideleddbånd-skade i kne
- Hoffas syndrom
- Meniskskade
- Plica-syndrom
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for hofte
- 90/90 med framoverlening
- Swissball balanse
- 90/90 Stretch
- Benkløft Etbeins
- Brannhydrant
- Bulgarian Split Squat
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.