DNS star
En unilateral kjerne- og hofte-stabilitetsøvelse som utfordrer anti-lateral fleksjon av columna og bekkenets stabilitet. Den aktiverer den laterale stabilitetskjeden for å opprettholde en nøytral ryggrad under dynamisk bevegelse av underekstremiteten.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen styrker kjernemuskulaturen og hoftene dine, noe som gir deg bedre balanse og stabilitet i hverdagen. Den hjelper kroppen din å føles sterkere og mer kontrollert.
Fagbegrunnelse
Denne øvelsen utfordrer den laterale stabilitetskjeden (obliques, quadratus lumborum, gluteus medius) og evnen til å motstå lateral fleksjon av columna. Svakhet i denne kjeden kan føre til bekken-tilt, kompensatorisk overbelastning av korsrygg og kne, samt redusert kraftoverføring i funksjonelle bevegelser. Ved å styrke denne kjeden forbedres postural kontroll og dynamisk stabilitet, noe som reduserer risiko for smerter og skader i rygg og underekstremiteter, spesielt under ensidige belastninger.
Dosering
3 sett × 30–45 sek, pause 60 s. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Start i en sideplanke på kne, støttet på underarmen og det ene kneet (f.eks. høyre albue og kne).
- Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til det støttende kneet, med hoftene løftet fra gulvet.
- Løft det øverste benet strakt opp mot taket, hold hoften stabil.
- Roter deretter navlen ned mot gulvet, og senk hofta ned mot hælen på det nederste beinet.
- Beveg deg kontrollert tilbake til startposisjon, og gjenta.
Vanlige feil
- Synke ned i hoften mot gulvet.
- Rotere overkroppen fremover eller bakover.
- Bruke nakken for å stabilisere i stedet for kjernen.
- Ikke klare å holde benet strakt under løftet.
- Overkompensere med skulder eller trapezius.
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Vanlig sideplanke på kne, eller sideplanke på kne uten å løfte arm/ben. Se Sideplanke
Tyngre: Utføre øvelsen fra føttene (full star plank), eller med en lett vektmansjett på ankelen.
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Ikke-spesifikke korsryggsmerter
- Bekkeninstabilitet
- Gluteus medius-svakhet
- Tendinopati i hofteabduktorer
- Forbedring av unilateral balanse
- Løperkne (ITB-syndrom)
Passer ikke ved
- Akutt skuldersmerte
- Akutt korsryggsmerte med radikulær utstråling
- Akutt hofteleddsartrose
- Instabilitet i håndledd/albue
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Skrå magemuskler
- Midtre setemuskel
- Dype magemuskler
- Ryggstrekkerne
- Quadratus lumborum
- Deltoideus
Plager der disse musklene ofte trenes
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for korsrygg
- 4 punkt fotstående diagonalhev
- Dead Bug
- Firfot med armløft
- Kabelrotasjon med steg
- Pallof press med rotasjon
- Planke på ball med kneløft
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.