Sideplanke på knærne
En grunnleggende kjerneøvelse som fokuserer på lateral stabilitet og anti-sidebøy i ryggraden. Den aktiverer primært de skrå magemusklene og hoftemusklene for å opprettholde en nøytral ryggradsposisjon.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen styrker sidemusklene i magen og hoften, som er viktige for å stabilisere ryggen din og forhindre at du 'sagger' til siden. Den hjelper deg å bygge en sterkere og mer stabil kjerne for hverdagsbevegelser.
Fagbegrunnelse
Denne øvelsen adresserer lateral kjernestabilitet, ofte kompromittert ved korsryggsmerter og bekkeninstabilitet. Ved å styrke de laterale kjernemusklene (obliques, QL, gluteus medius) forbedres evnen til å motstå sidebøy og rotasjon i ryggraden, noe som reduserer belastningen på passive strukturer og fremmer mer hensiktsmessige bevegelsesmønstre i den kinetiske kjeden, spesielt under gange og løft.
Dosering
3 sett × 30–45 sek, pause 30–60 s. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Start liggende på siden på en matte, med albuen direkte under skulderen og knærne bøyd i 90 grader.
- Plasser den øverste foten foran den nederste for bedre balanse, eller oppå hverandre.
- Spenn magemusklene og løft hoftene opp fra gulvet slik at kroppen danner en rett linje fra hode til knær.
- Unngå å la hoftene sagg ned eller rotere fremover/bakover.
- Hold posisjonen stabilt, pust rolig og kontrollert.
- Senk deg rolig ned og gjenta på motsatt side.
Vanlige feil
- Saggende hofter (lar hoftene falle mot gulvet)
- Rotasjon i overkroppen (enten fremover eller bakover)
- Kollaps i skulderen (lar skulderen synke mot øret)
- Hodet faller fremover/bakover
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Hold posisjonen kortere, eller bruk den øverste hånden til å støtte deg mot gulvet for å redusere belastningen.
Tyngre: Gå over til full sideplanke på føttene, legg til dynamiske bevegelser som hofte-abduksjon av øverste ben, eller hold en lett vekt på hoften. Se Sideplanke
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Korsryggssmerter (ikke-spesifikke)
- Bekkeninstabilitet
- Svak kjernemuskulatur
- Postural dysfunksjon
- Tidlig rehabilitering etter skade
Passer ikke ved
- Akutt skuldersmerte
- Akutt hofteleddssmerte
- Alvorlig spinal ustabilitet (f.eks. spondylolistese grad 3+)
- Akutt ribbensbrudd
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Skrå magemuskler
- Midtre setemuskel
- Dype magemuskler
- Ryggstrekkerne
- Quadratus lumborum
- Adduktor-gruppen
- Deltoideus
Plager der disse musklene ofte trenes
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for korsrygg
- 4 punkt fotstående diagonalhev
- Dead Bug
- Firfot med armløft
- Kabelrotasjon med steg
- Pallof press med rotasjon
- Planke på ball med kneløft
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.