Bird Dog
Klassisk ryggstabilisering på alle fire. Bygger samspill mellom ryggstrekkerne og setemusklene, og bedre kontroll i ryggen.
Fagbegrunnelse
Stabilitet: Anti-rotasjon og anti-extension i funksjonell posisjon
Slik gjør du
- Start på alle fire med håndledd under skuldrene
- Hold ryggen i nøytral posisjon
- Strekk ut høyre arm og venstre ben samtidig
- Hold i 2-3 sekunder og kjenn spenningen i korsryggen
- Tilbake kontrollert og bytt side
Vanlige feil
- Korsryggen synker ned (lordose)
- Hoftene roterer til siden
- Bevegelsen er for rask og ukontrollert
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Hold bare armen eller benet oppe, ikke begge
Tyngre: Legg til lett vekt i handa eller motstand rundt ankelen
Jobber med
- Ryggstrekkerne
- Store setemuskel
- Dype magemuskler
Plager der disse musklene ofte trenes
- Scheuermanns sykdom
- Bekhterevs sykdom
- Kompresjonsbrudd i ryggen
- Korsryggsmerter
- Korsryggsmerter under graviditet
- Spondylolyse
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for korsrygg
- 4 punkt fotstående diagonalhev
- Dead Bug
- Firfot med armløft
- Kabelrotasjon med steg
- Pallof press med rotasjon
- Planke på ball med kneløft
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.