Tibialis posterior supinasjon
En isolasjonsøvelse for tibialis posterior, utført sittende med strikk. Styrker muskelen som er avgjørende for fotbuens stabilitet og ankelens dynamiske kontroll under gange og løp.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen hjelper deg å styrke en viktig muskel på innsiden av leggen som støtter fotbuen din. En sterk fotbue gir bedre balanse og mindre belastning på knær og hofter, spesielt når du går eller løper.
Fagbegrunnelse
Svakhet i tibialis posterior bidrar ofte til overpronasjon og redusert fotbuestabilitet, som kan forplante seg oppover i kjeden og forårsake problemer i kne, hofte og korsrygg. Denne øvelsen isolerer og styrker tibialis posterior, forbedrer dynamisk fotbuestøtte og nevromuskulær kontroll, og legger grunnlaget for en mer stabil og effektiv bevegelsesmekanikk i hele underekstremiteten.
Dosering
3 sett × 12–15, pause 45–60 s. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Sitt på en stol eller benk med god holdning.
- Kryss den ene foten over motsatt kne (f.eks. venstre fot over høyre kne).
- Plasser en strikk rundt foten som er krysset over, slik at den går under den andre foten som anker.
- Hold strikken stram, og roter foten innover og oppover (supinasjon), som om du prøver å løfte innsiden av foten mot taket.
- Kontroller bevegelsen sakte tilbake til startposisjon. Unngå å la foten falle utover.
- Fokuser på å kjenne aktivering på innsiden av leggen og under fotbuen.
Vanlige feil
- Bruke tærne eller andre muskler i leggen for å kompensere.
- Roterer hele leggen/kneet i stedet for kun ankelen.
- For rask eller ukontrollert bevegelse.
- Lar strikken miste spenning i bunnposisjon.
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Utfør øvelsen uten strikk, eller med en lettere strikk. Fokuser kun på bevegelseskontroll.
Tyngre: Øk motstanden på strikken, eller utfør øvelsen med foten i en mer funksjonell posisjon (f.eks. stående på ett ben med strikk).
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Plantar fascitt
- Medialt tibialt stressyndrom (shin splints)
- Overpronasjon
- Ankelinstabilitet
- Akilles-tendinopati
Passer ikke ved
- Akutt ankelvrikking
- Fraktur i fot/ankel
- Alvorlig artrose i ankelleddet
- Akutt smerte ved bevegelse
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Leggmusklene
- Tibialis posterior
- Flexor digitorum longus
- Flexor hallucis longus
Plager der disse musklene ofte trenes
- Popliteus-senebetennelse
- Smerter i leggbeinsleddet ved kneet
- Bakre ankelimpingement
- Fotartrose
- Fotballankel
- Leggkramper
Flere øvelser for ankel og fot
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for ankel og fot
- Ankel Mobilitet Vegg
- Ankel-ABC
- Ankelinversjon
- Balansestående ett ben
- Banded Ankle Distraction
- Enbens tåhev
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.