Cable hofte utadrotasjon @ 0° på mage
Isolert styrkeøvelse for utadrotatorene i hofta, liggende på magen på gulvet med kabelen ut til siden, vinkelrett på leggen og lårbeinet. Hofta står i 0°, slik at du trener rotasjonskontroll i samme stilling som når du står og går.
Hvorfor denne øvelsen
Øvelsen styrker de dype musklene bak i hofta som roterer benet utover. Når de jobber godt, er det lettere å holde kne og bekken stødige når du går, løper og står på ett ben.
Fagbegrunnelse
Denne øvelsen adresserer ofte underaktiverte eller svake hofte-rotatorer, som er kritiske for dynamisk stabilitet i bekkenet og lumbalcolumna. Ved å forbedre nevromuskulær kontroll og styrke i hoftens rotasjonsplan, reduseres kompensasjonsmønstre i kne, bekken og rygg under funksjonelle bevegelser som gange, løping og rotasjonsidretter. Dette bidrar til en mer effektiv kraftoverføring og redusert stress på omkringliggende strukturer.
Dosering
3 sett × 12–15, pause 60 s. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Legg deg på magen på en matte på gulvet, med hofter og begge lår flatt i underlaget (0° i hofta) og haken eller pannen hvilende på hendene.
- Fest ankelmansjetten på benet du skal trene og bøy kneet til 90°, slik at leggen peker rett opp.
- Still kabeltrinsen lavt på utsiden av benet du trener, slik at kabelen går ut til siden i 90° på leggen og lårbeinet.
- Før foten rolig innover mot midtlinjen mens låret ligger i ro — leggen vipper fra kneet som en vindusvisker. Det er utadrotasjon i hofta.
- Hold bekkenet tungt i matta: ikke løft hofta på motsatt side og ikke svai i korsryggen. Kort pause i ytterstilling, rolig tilbake.
Vanlige feil
- Bekkenet løfter seg eller roterer
- Svai i korsryggen
- Låret løfter seg fra matta
- Bruker fart i stedet for kontroll
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Reduser vekten, eller gjør bevegelsen uten kabel med manuell motstand fra behandler.
Tyngre: Øk vekten gradvis, eller hold 2–3 sekunder i ytterstilling. Neste steg kan være stående utadrotasjon med kabel.
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Hofteimpingement (FAI)
- Piriformis syndrom
- Trochanterbursitt
- Usikkerhet i hofteleddet
- Smerter ved rotasjonsbevegelser i idrett
Passer ikke ved
- Akutt lyskesmerte
- Nylig hofteoperasjon
- Alvorlig artrose i hofteleddet med skarpe smerter
- Akutt betennelse i hoftebøyerne
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Dype hofterotatorer
- Store setemuskel
- Midtre setemuskel
- Sartorius
Plager der disse musklene ofte trenes
- Isjias under graviditet
- SI-leddsdysfunksjon
- Isjias
- Bekkenleddsmerter
- Femoroacetabulært impingement
- Hofteimpingement
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for hofte
- 90/90 med framoverlening
- Swissball balanse
- 90/90 Stretch
- Benkløft Etbeins
- Brannhydrant
- Bulgarian Split Squat
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.