Copenhagen adductor
En avansert sideplanke-variant som effektivt styrker hofteadduktorene og kjernemuskulaturen, spesielt de laterale bukmusklene. Øvelsen utføres med den øvre foten plassert på en forhøyning, mens kroppen løftes fra gulvet.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen hjelper deg med å styrke innsiden av lårene og sidemusklene i magen, noe som er viktig for å stabilisere hoften og bekkenet. Dette kan redusere smerter og forbedre din evne til å løpe, hoppe og endre retning.
Fagbegrunnelse
Denne øvelsen adresserer svakhet i hofteadduktorene og lateral kjernestabilitet, som ofte er en underliggende årsak til lyskesmerter og kompensasjonsmønstre i bekkenet. Ved å styrke adduktorkjeden forbedres evnen til å stabilisere bekkenet under dynamiske bevegelser, redusere uønsket lateral bevegelse og avlaste overbelastede strukturer som symfysen eller hoftebøyere. Dette bygger robusthet i 'A'-fasen for å tåle høyere belastning og forhindre fremtidige skader.
Dosering
3 sett × 8–12, pause 60 s. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Plasser en benk eller boks ved siden av deg. Legg deg på siden med underarmen i gulvet, albuen rett under skulderen.
- Plasser øvre fot på benken, med kneet lett bøyd eller strakt, slik at innsiden av foten hviler på kanten.
- Den nederste foten er under benken, klar til å løftes.
- Aktiver kjernen og løft hoftene fra gulvet slik at kroppen danner en rett linje fra hode til føtter.
- Press innsiden av øvre fot ned i benken og løft samtidig nederste ben opp mot benken, slik at begge ben er parallelle.
- Hold posisjonen stabilt, unngå å rotere i overkroppen eller slippe hoften ned.
- Senk rolig ned til startposisjon.
Vanlige feil
- Slippe hoften ned mot gulvet.
- Rotere overkroppen fremover eller bakover.
- Bruke for mye nakke/skuldre for å kompensere.
- Ikke aktivere adduktorene i det nederste benet tilstrekkelig.
- Svinge bena istedenfor å kontrollere bevegelsen.
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Utfør med bøyde knær (kortere vektarm), hold kun øvre ben på benken og fokuser på å løfte kroppen uten å løfte nederste ben, utfør en vanlig sideplanke på gulvet. Se Sideplanke
Tyngre: Utfør med rette ben, legg til vekt (f.eks. ankelvekter), øk holdetiden, utfør med kun én arm i gulvet (hånden).
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Lyskesmerter
- Adduktor tendinopati
- Atletisk pubalgi
- Hofteinstabilitet
- Bekkenleddsdysfunksjon
- Generell kjernesvakhet
Passer ikke ved
- Akutt lyskestrekk
- Alvorlige hofteleddssmerter
- Akutt skulderskade (på vektbærende arm)
- Akutt ribbensbrudd
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Innside lår (adduktorer)
- Skrå magemuskler
- Midtre setemuskel
- Quadratus lumborum
Plager der disse musklene ofte trenes
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for hofte
- 90/90 med framoverlening
- Swissball balanse
- 90/90 Stretch
- Benkløft Etbeins
- Brannhydrant
- Bulgarian Split Squat
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.