Knee-to-Chest Stretch
Liggende ettbeins kne-mot-bryst-strekk. Ren mobilitets-test-mimikk av Supine Hip Flexion-testen — pasienten trekker kneet inn mot brystet og holder.
Hvorfor denne øvelsen
Du ligger på rygg og trekker det ene kneet rolig mot brystet. Avlaster korsryggen og åpner hofteleddet på en trygg måte.
Fagbegrunnelse
Bilateral asymmetri i Supine Hip Flexion (Hip to chest) > 10° er ofte sekundært til glute-stivhet, piriformis-spasme eller adhesjoner i bekken-bakgrunn. Denne øvelsen avlaster nervestrukturer og normaliserer kapsulær mobilitet.
Slik gjør du
- Ligg på rygg med begge knær bøyd og føttene flate i bakken.
- Grip rundt det høyre låret eller forsiden av kneet med begge hender.
- Trekk kneet rolig mot brystet til du føler en behagelig strekk i sete/korsrygg.
- Hold 30 sekunder, pust dypt og rolig.
- Slipp og gjenta på andre siden.
Vanlige feil
- Drar i selve kneskålen i stedet for låret
- Lyfter den andre foten fra bakken
- Holder pusten
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Bruk strikk rundt foten for å assistere trekket
Tyngre: Hold begge knær mot brystet samtidig (double knee-to-chest)
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Korsryggsmerter (lav-grad)
- Stram glute
- Begrenset hip flexion
- Stivhet etter sittende arbeid
Passer ikke ved
- Akutt skiveprolaps med radikulopati
- Hofteprotese siste 3 mnd
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Store setemuskel
- Dype hofterotatorer
- Quadratus lumborum
Plager der disse musklene ofte trenes
- Femoroacetabulært impingement
- Hofteimpingement
- Piriformis-syndrom
- Bekkensmerter
- Bekkeninstabilitet
- Quadricepssenebetennelse
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for hofte
- 90/90 med framoverlening
- Swissball balanse
- 90/90 Stretch
- Benkløft Etbeins
- Brannhydrant
- Bulgarian Split Squat
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.