Tøying utadrotasjon hofte
Denne øvelsen fokuserer på å øke mobiliteten i hofteleddet, spesielt utadrotasjon og fleksjon, samt tøye dype hofterotatorer som piriformis. Den bidrar til å forbedre hoftefunksjon og redusere spenninger i bekkenregionen.
Hvorfor denne øvelsen
Denne tøyeøvelsen hjelper deg med å myke opp stive hofter og muskler rundt bekkenet, noe som kan lindre ubehag og gi deg mer frihet i bevegelsene. Tenk på det som å 'smøre' hofteleddene dine.
Fagbegrunnelse
Denne øvelsen adresserer redusert hofte-utadrotasjon og fleksjon, som ofte er en bidragende faktor til kompensasjonsmønstre i bekken og lumbalcolumna. Ved å forbedre mobiliteten i de dype hofterotatorene, kan man redusere unødig stress på SI-ledd og korsrygg, og dermed bidra til smertehåndtering og gjenoppretting av optimal bevegelsesteknikk.
Dosering
3 sett × 30–60 sek. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Sitt på en yogamatte med høyre ben bøyd foran deg, slik at kneet peker fremover og foten er nær venstre hofte.
- Venstre ben bøyes bakover, slik at kneet peker ut til siden og foten er bak høyre hofte.
- Plasser hendene på matten foran deg for støtte og for å holde overkroppen oppreist.
- Hold hoftene i kontakt med matten så godt det lar seg gjøre, og kjenn en strekk i høyre hofte og sete.
- Pust rolig og dypt, og forsøk å slappe av inn i strekken.
- Hold posisjonen i angitt tid, og bytt deretter side.
Vanlige feil
- Løfte den fremre hoftekammen for mye fra gulvet.
- Lene overkroppen for mye til siden for å unngå strekk.
- Skarpe smerter i kneet på det fremre benet.
- Runde ryggen for mye i stedet for å holde en nøytral ryggrad.
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Plasser en pute eller et sammenrullet håndkle under den fremre hoften for å redusere intensiteten. Reduser vinkelen på det fremre benet for en mildere strekk.
Tyngre: Len overkroppen fremover over det fremre benet for å intensivere strekken. Hold strekken lenger eller utfør dynamiske bevegelser inn og ut av strekken.
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Piriformis syndrom
- Stramme hofterotatorer
- Isjias-lignende smerter
- Redusert hofte-mobilitet
- Generelle korsryggsmerter
Passer ikke ved
- Akutt hoftesmerte
- Nylig hofteprotese
- Ustabil SI-ledd
- Skarpe knesmerter under øvelsen
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Dype hofterotatorer
- Store setemuskel
- Midtre setemuskel
- Innside lår (adduktorer)
Plager der disse musklene ofte trenes
- Isjias under graviditet
- SI-leddsdysfunksjon
- Isjias
- Bekkenleddsmerter
- Femoroacetabulært impingement
- Hofteimpingement
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for hofte
- 90/90 med framoverlening
- Swissball balanse
- 90/90 Stretch
- Benkløft Etbeins
- Brannhydrant
- Bulgarian Split Squat
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.