Bekkenvipp liggende
Denne øvelsen trener rolig, kontrollert bevegelse av bekkenet frem og tilbake for å bedre bevegelighet og kontroll i korsryggen.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen hjelper deg å kjenne og kontrollere hvordan bekkenet og korsryggen beveger seg. Det kan gjøre det lettere å finne en avslappet stilling og bevege ryggen trygt i hverdagen.
Fagbegrunnelse
Øvelsen trener kontroll over bekkenets stilling og bevegelse i korsryggen i en rolig, avlastet stilling. Den passer i STAC fase S for å finne nøytral stilling og bli trygg på å bevege korsryggen før progresjon til mer krevende øvelser.
Dosering
3 sett × 10–15, pause 30–60 s. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på matten, hoftebreddes avstand.
- Finn en nøytral posisjon hvor korsryggen har en liten naturlig kurve (ikke presset ned, ikke overdrevent svai).
- Pust rolig inn, og på utpust, press korsryggen forsiktig ned mot matten ved å vippe bekkenet oppover (posterior tilt).
- Hold spennet i 1-2 sekunder, kjenn at magemusklene aktiveres.
- Pust inn og slipp sakte tilbake til nøytral posisjon, eller la bekkenet tippe litt fremover (anterior tilt) slik at korsryggen svayer litt mer.
- Gjenta bevegelsen kontrollert og jevnt, uten å bruke for mye kraft fra sete- eller benmuskulatur.
Vanlige feil
- Bruke setemuskulaturen for mye
- Holde pusten under bevegelsen
- Overdreven bevegelse i brystryggen eller nakken
- Raske, rykkvise bevegelser
- Spenne skuldre og nakke
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Fokusere kun på å finne og holde den nøytrale bekkenposisjonen, eller utføre med veldig små bevegelser.
Tyngre: Utføre bekkenvipp med ett ben løftet, eller mens du puster ut og løfter hodet og skuldrene litt fra matten (crunch-variant).
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Kroniske korsryggsmerter
- Bekkenleddsdysfunksjon (SIJ)
- Dårlig lumbal stabilitet
- Post-partum rehabilitering
- Smerter i symfysen
Passer ikke ved
- Akutt, skarp korsryggsmerte
- Ustabile frakturer i bekken eller rygg
- Alvorlig spinal stenose
- Smertefull hypermobilitet i bekkenet
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Rette magemuskel
- Skrå magemuskler
- Dype magemuskler
- Ryggstrekkerne
- Gluteus maximus
Plager der disse musklene ofte trenes
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for korsrygg
- 4 punkt fotstående diagonalhev
- Dead Bug
- Firfot med armløft
- Kabelrotasjon med steg
- Pallof press med rotasjon
- Planke på ball med kneløft
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.