Makrell i tomat med byggrynsalat

En rask, rimelig og næringsrik hverdagsmiddag for hele familien, bygget rundt makrell i tomat og en mettende byggrynsalat. Perfekt når du vil ha noe sunt og enkelt på bordet.

Forberedelse 10 min · Steketid 15 min · Totalt 25 min · 4 porsjoner

Slik påvirker hverdagsmat mat kroppen

Makrell er en god kilde til omega-3 fettsyrer, som kan bidra til normal hjertefunksjon og vedlikehold av normalt syn og hjernefunksjon. Byggryn er rike på kostfiber, som er viktig for fordøyelsen og kan bidra til å opprettholde et stabilt blodsukkernivå.

Ingredienser

• 2 bokser makrell i tomat
• 2 dl byggryn
• 6 dl vann
• 1 ts salt
• 1 stor gulrot
• 0,5 agurk
• 0,5 rødløk
• 1 boks hermetiske kikerter, skylt og avrent
• 0,5 potte frisk dill eller persille, finhakket
• 1 ss olivenolje
• 1 ss sitronsaft
• salt og nykvernet pepper etter smak
• grovt brød til servering

Fremgangsmåte

1. Kok byggryn: Skyll byggryn under kaldt vann. Ha byggryn, vann og salt i en kjele. Kok opp, skru ned varmen, og la det småkoke under lokk i ca. 12-15 minutter, eller til vannet er absorbert og grynene er møre. Rør av og til. Ta kjelen av platen og la byggrynene dampe seg ferdige i 5 minutter, slik at de blir luftige. Fluff med en gaffel.
2. Forbered grønnsaker: Mens byggrynene koker, skrell og riv gulroten grovt. Kutt agurken og rødløken i små terninger. Skyll kikertene godt under kaldt vann og la dem renne av.
3. Lag salaten: Bland de kokte byggrynene (gjerne lunkne) med revet gulrot, agurk, rødløk og kikerter i en stor bolle. Tilsett finhakket dill eller persille, olivenolje og sitronsaft. Smak til med salt og pepper. Bland godt.
4. Server: Fordel byggrynsalaten på tallerkener. Server makrell i tomat rett fra boksen ved siden av, gjerne med litt ekstra frisk dill eller persille på toppen. Server gjerne med en skive grovt brød.
5. Raskt tips: For en ekstra touch kan du riste et par skiver grovt brød og gni dem med et fedd hvitløk før servering.

Næringsinnhold (per porsjon)

• 520 kcal
• 32 g protein
• 55 g karbohydrat
• 20 g fett
• 10 g fiber

Vanlige spørsmål

Hvor lenge holder makrell i tomat med byggrynsalat seg i kjøleskapet?

Rester av makrell i tomat med byggrynsalat holder seg godt i en lufttett beholder i kjøleskapet i 2-3 dager. Byggrynsalaten kan også lages klar dagen før og oppbevares kaldt.

Kan jeg bytte ut byggryn med noe annet?

Ja, du kan enkelt bytte ut byggryn med andre fullkorn som quinoa, couscous (da reduseres koketiden betraktelig), eller fullkornsris. Linser eller bønner kan også brukes for en lignende mettende effekt.

Er denne retten egnet for barn?

Ja, denne retten er familievennlig. Makrell i tomat er ofte populært blant barn, og de milde smakene i byggrynsalaten gjør den lett å like. Du kan justere mengden rødløk for de aller yngste hvis de er følsomme for sterk smak.

Kilder

• Fisk anbefales 2-3 ganger i uken, hvorav minst 200 gram fet fisk — Helsedirektoratet
• Omega-3 fettsyrer (EPA og DHA) bidrar til normal hjertefunksjon, samt vedlikehold av normalt syn og hjernefunksjon — Helsenorge.no
• Kostfiber er viktig for fordøyelsen og kan bidra til å stabilisere blodsukkeret — Helsedirektoratet

Når kosthold ikke er nok

Et balansert kosthold med næringsrik mat som denne kan bidra til god helse i hverdagen, men ved vedvarende plager knyttet til fordøyelse eller kosthold kan en klinisk ernæringsfysiolog gi skreddersydd veiledning. Les om plagene vi behandler i Trondheim og hvordan ernæring inngår i behandlingen — eller book en vurdering.

Alle oppskriftene våre er laget av kun ekte mat (NOVA 1–3) — fri for ultraprosessert mat.