Sittende cervikal rotasjon med pekefinger
Aktiv nakke-rotasjon med pekefinger som visuell anker — pasienten roterer hodet mot pekefinger på begge sider. Forbedrer cervikal ROM og oppmerksomhet.
Hvorfor denne øvelsen
Du sitter rolig og dreier hodet til side, mens pekefingeren hjelper deg å se hvor langt du kommer. God for stive nakkemuskler etter PC-arbeid.
Fagbegrunnelse
Begrenset cervikal rotasjon < 70° unilateralt er assosiert med cervikogen hodepine, skulderdysfunksjon og høyere risiko for whiplash-residual. Aktiv ROM-trening med visuell guide forbedrer både mobility og prioprosepsjon.
Dosering
2 sett × 8. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Sitt rett på en stol med føttene i bakken og skuldrene avslappet.
- Hold høyre pekefinger ut foran deg som visuell guide.
- Drei hodet rolig mot høyre og følg fingeren med øynene.
- Hold endepunktet i 2-3 sekunder, kjenn etter strekk.
- Returner langsomt og gjenta til andre siden.
Vanlige feil
- Skuldre løftes opp under bevegelsen
- Brystrygg roterer med (skal være isolert nakke)
- Sjekker for langt — smerter eller svimmelhet
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Reduser ROM og fokuser på kvalitet uten endepunkt
Tyngre: Legg til motstand via lett gummibånd rundt hodet
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Stiv nakke etter skjermarbeid
- Cervikogen hodepine (forebyggende)
- Begrenset cervikal ROM
Passer ikke ved
- Akutt cervikal radikulopati
- Vertebrobasilær insuffisiens
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Kopp-nikker (SCM)
- Splenius
- Suboccipitalmusklene
- Levator scapulae
Plager der disse musklene ofte trenes
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for nakke
- Cervikal Rotasjon
- Chin Tuck
- Dyp Nakkefleksjon Hold
- Haketrekk stående mot vegg
- Isometrisk nakkerotasjon med hånd
- Levator Scapulae Stretch
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.