Haketrekk stående mot vegg
En øvelse designet for å aktivere og styrke de dype nakke-fleksorene (deep neck flexors) og forbedre cervikal stabilitet. Den bidrar til å korrigere fremoverbøyd hode-holdning og fremmer en nøytral cervikal ryggradsposisjon.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen hjelper deg med å styrke de små, viktige musklene i nakken som holder hodet ditt i riktig posisjon. Ved å gjøre dette kan du redusere nakkesmerter, spenningshodepine og forbedre holdningen din, slik at du føler deg bedre i hverdagen.
Fagbegrunnelse
Denne øvelsen adresserer dysfunksjon i den dype cervikale fleksor-kjeden, som ofte er inhibert ved fremoverbøyd hode-holdning. Ved å re-aktivere og styrke Longus colli og Longus capitis, korrigeres cervikal lordose og anterior translasjon av hodet, noe som reduserer belastning på fasettledd, ligamenter og overfladisk muskulatur. Dette bidrar til smertelindring og forbedret nevromuskulær kontroll i nakken.
Dosering
3 sett × 10–15, pause 30–60 s. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Stå med ryggen mot en vegg, slik at hæler, sete og øvre del av ryggen berører veggen.
- Trekk haken forsiktig innover og nedover, som om du prøver å lage en dobbelthake.
- Press bakhodet lett mot veggen uten å løfte haken oppover eller bøye nakken bakover.
- Hold denne posisjonen i angitt tid, og kjenn at de dype nakkemusklene jobber.
- Slapp deretter forsiktig av og returner til startposisjon.
Vanlige feil
- Løfte haken oppover eller bøye nakken bakover (ekstensjon)
- Bruke de store, overfladiske nakkemusklene (f.eks. SCM) i stedet for de dype
- Skuldertrekk eller spenning i øvre trapezius
- Holde pusten
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Kortere holdetid eller færre repetisjoner. Utføre liggende på ryggen med hodet støttet av en pute, kun fokus på lett hake-inn-trekk.
Tyngre: Utføre øvelsen liggende på ryggen med et lite håndkle under nakken, eller stående uten veggstøtte. Legge til lett motstand med en strikk rundt pannen.
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Cervikogen hodepine
- Nakkesmerter
- Fremoverbøyd hode-holdning (forward head posture)
- Whiplash-rehabilitering (subakutt/kronisk fase)
- Øvre kryss-syndrom
Passer ikke ved
- Akutt nakkeskade
- Alvorlig cervikal instabilitet
- Akutt diskusprolaps med radikulopati
- Skarpe, utstrålende smerter under utførelse
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Dype nakkebøyere
- Kopp-nikker (SCM)
- Scalenusmusklene
- Rectus capitis anterior
- Rectus capitis lateralis
Plager der disse musklene ofte trenes
- Cervikogen svimmelhet
- Spenningshodepine
- Anstrengelsesutløst hodepine
- Cervikogen hodepine
- Kronisk hodepine
- Kjevesmerter og TMD
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for nakke
- Cervikal Rotasjon
- Chin Tuck
- Dyp Nakkefleksjon Hold
- Isometrisk nakkerotasjon med hånd
- Levator Scapulae Stretch
- Levator scapulae-tøy sittende med passiv arm
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.