Serratus-glid mot vegg med skumrulle
En øvelse for å aktivere og styrke Serratus Anterior, en viktig muskel for stabilisering og bevegelse av skulderbladet. Den fokuserer på kontrollert protraksjon og oppadrotasjon av scapula.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen hjelper deg å styrke musklene rundt skulderbladet ditt, slik at skulderen din blir mer stabil og du kan bevege armen friere og med mindre smerte, spesielt når du løfter armen opp.
Fagbegrunnelse
Svakhet eller dysfunksjon i Serratus Anterior fører ofte til scapular dyskinesi, hvor skulderbladet ikke beveger seg optimalt under armbevegelser. Dette kan bidra til impingement, skuldersmerter og nedsatt funksjon. Denne øvelsen isolerer og aktiverer Serratus Anterior, forbedrer scapular protraksjon og oppadrotasjon, og gjenoppretter den kinetiske kjeden for optimal skulderfunksjon og stabilitet.
Dosering
3 sett × 10–15, pause 60 s. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Stå med ansiktet mot en vegg, ca. et halvt steg unna, med en skumrulle loddrett mot veggen foran deg.
- Legg underarmene og lillefingersiden av hendene mot skumrullen i brysthøyde, albuene bøyd og i skulderbredde.
- Press lett inn i rullen og la skulderbladene gli rundt mot fremsiden av brystkassen.
- Rull skumrullen oppover veggen ved å skyve underarmene opp, uten å trekke skuldrene opp mot ørene.
- Før armene kontrollert ned igjen.
Vanlige feil
- Heving av skuldrene (bruk av øvre trapezius).
- Overdreven brystrygg-ekstensjon (svai i ryggen).
- Bøying i albuene for å "nå" lenger.
- Rotasjon av overkroppen.
- Manglende aktivering av serratus anterior (kun deltoid-arbeid).
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Utføre øvelsen liggende på ryggen med armene rett opp, pressende en skumrulle mot taket, eller mot en bordplate for mindre belastning.
Tyngre: Utføre øvelsen med en arm om gangen, legge til lett vekt i hendene, utføre push-up plus på knær eller tær, eller på ustabilt underlag (f.eks. bosu-ball).
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Scapular dyskinesi
- Impingement syndrom i skulder
- Generell skulderinstabilitet
- Cervicothorakal smerte med skulderblad-dysfunksjon
- Thoracic outlet syndrom
Passer ikke ved
- Akutt rotatorcuff-ruptur
- Akutt skulderluksasjon/subluksasjon
- Skarp smerte under utførelse (>3/10)
- Ustabile frakturer i skulder/scapula
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Serratus anterior
- Nedre trapezius
- Midtre trapezius
- Rhomboideus
- Deltoideus
Plager der disse musklene ofte trenes
- Slitasje i AC-leddet
- Skuldersmerter
- Impingement syndrom
- Subakromial bursitt
- Rotator cuff-skade
- Skulderimpingement
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for skuldre
- Enarms bakre skulder i kabel
- Ryggliggende armåpning
- 90/90-graders skulderøvelse
- Arnold Press
- Band Pull-Apart
- Benkpress
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.