STAC-metoden

    Øvelser for skuldre

    Bygg sterke, stabile skuldre med STAC-baserte øvelser som adresserer årsaken

    22
    Øvelser
    3
    Progresjonsnivåer
    100%
    Årsaksbasert
    Faglig
    Kvalitetssikret

    STAC-analyse: Forstå årsaken først

    1Sannsynlige årsaker

    • → Fremskutt skulderposisjon fra stillesitting og skjermarbeid
    • → Stram pectoralis minor som trekker skulderbladet fremover
    • → Inhibert lower trapezius og serratus anterior
    • → Svak og/eller stram rotator cuff
    • → Begrenset thorakal ekstensjon som begrenser overhead-bevegelse

    2Hva vi undersøker

    • → Skulderbladsposisjon og scapular dyskinesi
    • → Thorakal mobilitet (ekstensjon og rotasjon)
    • → Rotator cuff styrke og lengde
    • → Glenohumeral mobilitet (spesielt intern rotasjon)
    • → Upper cross syndrome tegn

    3Prioritert rekkefølge

    • 1. Først: Tøy stramme pectoraler og mobiliser thorax
    • 2. Deretter: Aktiver lower trap, serratus og rotator cuff
    • 3. Så: Bygg skulderblads-kontroll under bevegelse
    • 4. Til slutt: Integrer i funksjonelle push/pull/overhead-bevegelser
    Øvelsesbibliotek

    Øvelser for skuldre

    Utforsk vårt øvelsesbibliotek med illustrerte øvelser og detaljerte instruksjoner.

    STAC-progresjonsplan

    1

    Mobilitet og grunnleggende aktivering

    Tøy stramme strukturer og reaktiver inhiberte muskler

    • • Pec minor tøyning
    • • Thorakal mobilisering
    • • Skulderbladsretraktjon i mageliggende
    • • External rotation med strikk
    2

    Skulderblads-kontroll

    Bygg serratus anterior og scapular stabilitet

    • • Scapular push-ups
    • • Wall slides
    • • Prone Y-T-W-L
    • • Landmine press
    3

    Funksjonell styrke

    Integrer i sammensatte bevegelser og belastning

    • • Face pulls
    • • Rows med fokus på skulderblad
    • • Loaded carries
    • • Overhead press med god teknikk

    Trenger du veiledning?

    Øvelsene over er generelle anbefalinger. For et tilpasset program basert på din kropp og dine mål, book en konsultasjon hos oss.

    Relevant for idretter

    Populært blant idrettsutøvere

    Disse øvelsene er spesielt nyttige for følgende idretter

    CrossFit

    Styrk rotatormansjetten for overhead-bevegelser.

    Les om crossfit

    Styrketrening

    Hold skuldrene friske for benkpress og press.

    Les om styrketrening

    Utforsk flere øvelser

    Øvelser for nakke

    Se øvelser

    Øvelser for korsrygg

    Se øvelser

    Pusteøvelser

    Se øvelser

    Mobilitet for hele kroppen

    Se øvelser