Stående utadrotasjon skulder m/strikk
Denne øvelsen fokuserer på styrking av rotatorkuffen, spesielt infraspinatus og teres minor, for å forbedre skulderstabilitet og kontroll. Den bidrar til å korrigere intern rotasjonstendens og fremmer optimal skulderfunksjon i den kinetiske kjeden.
Hvorfor denne øvelsen
Denne øvelsen hjelper deg med å styrke musklene som stabiliserer skulderen din, slik at den blir mer robust og mindre utsatt for plager. Utfør bevegelsen rolig og kontrollert, og stopp før du kjenner smerte.
Fagbegrunnelse
En svak eller dysfunksjonell rotatorkuff kan føre til dårlig sentrering av caput humeri i glenoid, noe som øker risikoen for impingement og andre skulderplager. Denne øvelsen styrker de eksterne rotatorene, som er avgjørende for dynamisk stabilitet og optimal funksjon i skulderkjeden. Ved å isolere bevegelsen og fokusere på teknikk (STAC-fase T), bygger vi grunnlaget for mer komplekse atletiske bevegelser.
Dosering
3 sett × 10, pause 60 s. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Stå oppreist med god holdning, plasser et lite håndkle mellom overarmen og kroppen på den siden som skal trenes.
- Fest en strikk til et stabilt punkt i hoftehøyde, og hold den med hånden på samme side som håndkleet, med albuen bøyd i 90 grader.
- Hold albuen tett inntil kroppen (klem håndkleet) og roter underarmen utover, vekk fra kroppen, så langt som mulig uten å flytte albuen eller overkroppen.
- Kontroller bevegelsen og returner langsomt til startposisjonen.
- Sørg for at bevegelsen er jevn og smertefri gjennom hele utførelsen.
Vanlige feil
- Løfte albuen bort fra kroppen
- Rotere overkroppen for å hjelpe bevegelsen
- Heve skulderen mot øret (shrugging)
- Bruke for mye momentum i bevegelsen
- Ikke opprettholde 90 graders albuefleksjon
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Reduser strikkens motstand, reduser bevegelsesutslaget, eller utfør øvelsen sittende for å minimere behovet for kjernestabilitet.
Tyngre: Øk strikkens motstand, øk antall repetisjoner/sett, utfør øvelsen lenger unna ankerpunktet for økt spenning, eller gå over til enarmet kabelrotasjon.
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Skulderimpingement
- Rotatorkuff tendinopati
- Skulderinstabilitet
- Dårlig holdning
- Skulderblad dyskinesi
- Forebygging av skulderskader
Passer ikke ved
- Akutt skuldersmerte
- Nylig skulderkirurgi
- Alvorlig glenohumeral artrose
- Fraktur i skulder/arm
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Rotatorcuff
- Deltamuskel
- Rhomboideus
- Midtre trapezius
- Trapezius (nedre)
Plager der disse musklene ofte trenes
- Skulderleddartrose
- Skulderluksasjon
- Skulderinstabilitet
- Slitasjegikt i skulder
- SLAP-lesjon
- Frossen skulder
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for skuldre
- Enarms bakre skulder i kabel
- Ryggliggende armåpning
- 90/90-graders skulderøvelse
- Arnold Press
- Band Pull-Apart
- Benkpress
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.