Stående utoverrotasjon med kabel
Styrker skulderens utadrotatorer (infraspinatus og teres minor) med jevn motstand fra kabel. Utføres stående med albuen inntil siden.
Hvorfor denne øvelsen
Øvelsen styrker de små musklene som roterer skulderen utover. Det kan gjøre det lettere å kontrollere skulderen når du løfter og bruker armen.
Fagbegrunnelse
Trener rotatorcuff i funksjonelle vinkler.
Slik gjør du
- Stå med siden til kabelmaskinen, med håndtaket festet i albuehøyde, og hold håndtaket med armen lengst unna maskinen.
- Hold albuen bøyd 90 grader og inntil siden, gjerne med et sammenrullet håndkle under armen. Underarmen starter foran magen.
- Roter underarmen utover, bort fra maskinen, uten at albuen flytter seg.
- Før håndtaket kontrollert tilbake.
- Variant med armen løftet til siden i skulderhøyde: stå vendt mot maskinen med trinsen i skulderhøyde, og roter underarmen opp.
Vanlige feil
- Albuen løfter seg ut fra siden
- Overkroppen roterer bort fra maskinen for å hjelpe
- Skulderen trekkes opp mot øret
- For rask eller ukontrollert bevegelse, særlig på vei tilbake
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Bruk lettere motstand eller strikk, eller gjør øvelsen liggende på siden.
Tyngre: Øk motstanden gradvis, legg inn 1–2 sekunders pause i ytterstilling, eller gå videre til varianten med armen løftet til siden.
Jobber med
- Rotatorcuff
Plager der disse musklene ofte trenes
- Skulderleddartrose
- Skulderluksasjon
- Skulderinstabilitet
- Slitasjegikt i skulder
- SLAP-lesjon
- Frossen skulder
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for skuldre
- Enarms bakre skulder i kabel
- Ryggliggende armåpning
- 90/90-graders skulderøvelse
- Arnold Press
- Band Pull-Apart
- Benkpress
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.