Levator scapulae-tøy sittende med passiv arm
Denne øvelsen tøyer spesifikt levator scapulae og øvre trapezius, muskler som ofte bidrar til nakke- og skuldersmerter samt redusert mobilitet. Den bidrar til å gjenopprette normal muskellengde og redusere spenninger i cervikalregionen.
Hvorfor denne øvelsen
Dette er en rolig strekk for å løsne opp i stive muskler på siden og baksiden av nakken, noe som kan lindre nakkesmerter og gi deg bedre bevegelsesfrihet.
Fagbegrunnelse
Stram levator scapulae er ofte en konsekvens av fremskutt hodeholdning, stress eller repetitive bevegelser, og bidrar til smerte og redusert funksjon. Denne øvelsen adresserer dette ved å gjenopprette muskellengde og mobilitet, noe som er fundamentalt for å etablere stabilitet (STAC S-fase) i nakke- og skulderregionen og forebygge videre kompensasjoner i bevegelseskjeden.
Dosering
3 sett × 20–30 sek, pause 30 s. Juster etter dagsformen.
Slik gjør du
- Sitt med god holdning, gjerne på en stol.
- Plasser den ene hånden bak på korsryggen eller under setet for å fiksere skulderbladet på den siden som skal tøyes (passiv arm).
- Med den andre hånden, grip tak i hodet på motsatt side.
- Bøy hodet fremover (fleksjon), roter hodet bort fra siden som tøyes (kontralateral rotasjon), og trekk hodet ned mot armhulen på motsatt side (kontralateral sidefleksjon).
- Kjenn en strekk på baksiden/siden av nakken på siden med den passive armen.
- Hold strekken i 20-30 sekunder, pust rolig og dypt.
- Gjenta på motsatt side.
Vanlige feil
- Skulderbladet på tøyesiden elevers i stedet for å holdes nede.
- Manglende rotasjon eller fleksjon i nakken, som reduserer effekten på levator scapulae.
- Overdreven kraftbruk som fører til smerte i stedet for strekk.
- Holding av pusten under strekken.
Gjør den lettere eller tyngre
Lettere: Utføre strekken uten å bruke hånden til å trekke hodet, kun aktivt bevege hodet til strekkpunktet. Redusere holdetiden.
Tyngre: Økt varighet av strekken (f.eks. 45-60 sekunder), eller gradvis øke dybden av strekken etter hvert som mobiliteten forbedres.
Passer for, og passer ikke for
Kan passe ved
- Nakkesmerter
- Nakkestivhet
- Spenningshodepine
- Redusert bevegelsesutslag i nakke
- Skuldersmerter
- Dårlig holdning (fremskutt hode/skuldre)
Passer ikke ved
- Akutt nakkeskade
- Ustabilitet i cervikalcolumna
- Alvorlig prolaps i nakke
- Akutt nervekompresjon
Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat
Jobber med
- Levator scapulae
- Øvre trapezius
- Splenius
- Scalenusmusklene
- Sternocleidomastoideus
Plager der disse musklene ofte trenes
Neste steg
- Se treningsprogrammene
- Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.
Flere øvelser for nakke
- Cervikal Rotasjon
- Chin Tuck
- Dyp Nakkefleksjon Hold
- Haketrekk stående mot vegg
- Isometrisk nakkerotasjon med hånd
- Levator Scapulae Stretch
Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.
Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.