Sittende utadrotasjon

Styrke · Skuldre · Nivå: Lett

En isolasjonsøvelse for å styrke skuldrens utadrotatorer, primært infraspinatus og teres minor. Utføres sittende med albuen støttet mot låret for å isolere bevegelsen til skulderleddet og minimere kompensasjon fra større muskelgrupper.

Hvorfor denne øvelsen

Denne øvelsen hjelper deg med å styrke de små, men viktige musklene som stabiliserer skulderen din. Ved å gjøre skulderen sterkere og mer stabil, kan vi redusere risikoen for smerter og skader, og forbedre din generelle skulderfunksjon i hverdagen og under trening.

Fagbegrunnelse

Svakhet i skuldrens utadrotatorer (infraspinatus/teres minor) er en vanlig årsak til intern rotasjonsdominans og anterior glidning av caput humeri, noe som kan føre til impingement og redusert skulderstabilitet. Denne øvelsen adresserer denne svakheten ved å isolert styrke utadrotatorene, forbedre glenohumeral leddsentrering og fremme bedre skulderbladskontroll. Dette er kritisk i STAC-fase T for å etablere korrekt bevegelsesteknikk og forhindre kompensasjonsmønstre i mer komplekse bevegelser.

Dosering

3 sett × 8–12, pause 30–45 s. Juster etter dagsformen.

Slik gjør du

Sett deg på en benk med det ene beinet opp på benken.
Hold en manual i den ene hånden og hvil albuen på kneet.
Senk vekten ned mot gulvet.
Ca halvveis skal du pause i 5 sekunder.
Før så vekten videre ned og returner til toppen.

Vanlige feil

Løfte albuen fra låret for å bruke mer av deltoideus.
Bruke overkroppen til å svinge manualen (momentum).
Heve skulderen (shrugging) for å kompensere med trapezius.
Ikke fullføre bevegelsesbanen, spesielt i den eksentriske fasen.
For rask eller ukontrollert utførelse.

Gjør den lettere eller tyngre

Lettere: Reduser vekten på manualen, utfør uten manual (kun kroppsvekt), eller utfør liggende på siden for å redusere effekten av tyngdekraften.

Tyngre: Øk vekten på manualen, utfør stående med kabeltrekk, legg til en lett strikk rundt underarmene for økt motstand, eller utfør med lengre eksentrisk fase.

Passer for, og passer ikke for

Kan passe ved

Rotator cuff tendinopati
Skulderimpingement
Generell skulderinstabilitet
Post-rehabilitering etter skulderluksasjon
Forebygging av skulderskader

Passer ikke ved

Akutt, skarp skuldersmerte ved rotasjon
Bekreftet rotator cuff ruptur (uten medisinsk klarering)
Instabilitet med subjektiv følelse av subluksasjon
Smerter i albue eller håndledd som forverres av grep

Har du smerter, eller er du usikker på om øvelsen passer for deg, ta kontakt før du starter. Book time hos naprapat

Jobber med

Rotatorcuff
Deltamuskel
Biceps
Trapezius (stabilisator)

Plager der disse musklene ofte trenes

Flere øvelser for skuldre

Neste steg

Se treningsprogrammene
Book time hos naprapat – vi undersøker deg og setter opp øvelser som passer for deg.

Flere øvelser for skuldre

Alle øvelser for skuldre

Øvelsene er generelle råd og kan ikke erstatte en undersøkelse.

Innholdet på denne siden er ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ta kontakt med en kvalifisert behandler for personlig rådgivning.