Regnbuetomat- og fiskegryte

En rask, fargerik og familievennlig hverdagsmiddag med norske regnbuetomater og billig fisk. Perfekt når du vil ha noe enkelt, næringsrikt og budsjettvennlig på bordet.

Forberedelse 10 min · Steketid 15 min · Totalt 25 min · 4 porsjoner

Slik påvirker hverdagsmat mat kroppen

Fisk bidrar med proteiner som er viktige for muskler og vekst, og omega-3 fettsyrer som er forbundet med en normal hjertefunksjon, ifølge Helsedirektoratets kostråd. Tomater er rike på vitamin C, som blant annet bidrar til et normalt immunforsvar.

Ingredienser

• 400 g rimelig hvit fisk (f.eks. sei, torsk, hyse), fersk eller frossen
• 500 g norske regnbuetomater, delt i to
• 1 stk gul løk, finhakket
• 2 fedd hvitløk, finhakket
• 1 ss olivenolje
• 1 boks hakkede tomater
• 2 dl vann eller grønnsaksbuljong
• 100 g fullkornsris eller byggryn (til servering)
• frisk persille eller dill, hakket (til garnityr)
• salt og nykvernet pepper etter smak

Fremgangsmåte

1. Start med å koke fullkornsris eller byggryn etter anvisning på pakken, da dette tar lengst tid. (ca. 15-20 minutter)
2. Mens risen koker, varm olivenolje i en romslig gryte eller dyp stekepanne over middels varme. Tilsett finhakket løk og la den surre til den er myk og blank, ca. 3-4 minutter.
3. Ha i finhakket hvitløk og la det surre i ytterligere 1 minutt til det dufter godt. Pass på at hvitløken ikke blir brent.
4. Tilsett de delte regnbuetomatene, hakkede tomater og vann/buljong i gryten. Kok opp og la sausen småkoke i ca. 5-7 minutter, til tomatene har myknet litt og sausen tykner.
5. Krydre med salt og pepper. Smak deg frem.
6. Skjær fisken i serveringsstykker og legg den forsiktig ned i den kokende sausen. Sett på lokk og la fisken trekke i 4-6 minutter, avhengig av tykkelse, til den er gjennomkokt og flaker seg lett. Unngå å røre for mye så fisken ikke går i stykker.
7. Server fiskegryten rykende varm med den kokte fullkornsrisen eller byggrynene. Dryss over frisk persille eller dill før servering for en frisk touch.

Næringsinnhold (per porsjon)

• 420 kcal
• 35 g protein
• 38 g karbohydrat
• 15 g fett
• 7 g fiber

Vanlige spørsmål

Hvor lenge holder regnbuetomat- og fiskegryten seg i kjøleskapet?

Gryten holder seg godt i kjøleskapet i 2-3 dager i en lufttett beholder. Fisken kan bli litt tørrere ved oppvarming, så det er best å spise den fersk.

Kan jeg bytte ut fisken med noe annet?

Ja, du kan enkelt bytte ut hvit fisk med for eksempel kylling i terninger eller kikerter for en vegetarisk variant. Tilberedningstiden vil variere; kylling trenger ca. 8-10 minutter, mens kikerter kun trenger å varmes opp i sausen.

Er denne oppskriften egnet for barn?

Ja, denne oppskriften er svært familievennlig. Smakene er milde, og du kan justere krydderet etter familiens preferanser. Regnbuetomatene gir en morsom visuell appell som kan friste barna.

Når kosthold ikke er nok

Et balansert kosthold med næringsrik mat som fisk og grønnsaker er et godt grunnlag for en frisk kropp, men ved vedvarende plager som muskel- og leddsmerter kan det være lurt å søke profesjonell hjelp. Les om plagene vi behandler i Trondheim og hvordan ernæring inngår i behandlingen — eller book en vurdering.

Alle oppskriftene våre er laget av kun ekte mat (NOVA 1–3) — fri for ultraprosessert mat.