Sprøbakt hyse med rotmos

En rask, rimelig og familievennlig hverdagsmiddag basert på sprøbakt hyse og en kremet rotmos, perfekt når du trenger noe næringsrikt og godt i en travel hverdag.

Forberedelse 15 min · Steketid 20 min · Totalt 35 min · 4 porsjoner

Slik påvirker hverdagsmat mat kroppen

Hyse er en god kilde til protein, som er viktig for å bygge og vedlikeholde muskler. Den inneholder også omega-3 fettsyrer og vitamin D, som kan bidra til å opprettholde normal hjernefunksjon og et sterkt skjelett, ifølge Nasjonalt råd for ernæring og Helsedirektoratets kostråd. Rotgrønnsakene i mosen gir fiber, som er viktig for en god fordøyelse.

Ingredienser

• 600 g hysefilet, uten skinn og bein (fryst eller fersk)
• 2 ss olivenolje
• 1 dl griljermel (eller panko for ekstra sprøhet)
• 1 ts paprikapulver
• 0,5 ts salt
• 0,25 ts nykvernet sort pepper
• 600 g poteter, skrelt og delt i biter
• 300 g gulrøtter, skrelt og delt i biter
• 150 g sellerirot, skrelt og delt i biter (kan erstattes med mer potet/gulrot)
• 1 dl lettmelk (eller plantemelk for melkefritt alternativ)
• 2 ss smør (eller margarin)
• 0,5 ts salt
• 0,25 ts nykvernet sort pepper
• 1 dl frosne erter (til servering)
• Frisk dill eller persille (til pynt, valgfritt)

Fremgangsmåte

1. Forbered fisken: Forvarm ovnen til 200°C over-/undervarme. Tørk hysefiletene godt med kjøkkenpapir. Bland griljermel, paprikapulver, salt og pepper i en flat skål. Pensle fisken lett med olivenolje, og vend den deretter i griljermelblandingen slik at den dekkes jevnt. Legg fisken på et bakepapirkledd stekebrett.
2. Bak fisken: Sett stekebrettet midt i ovnen og stek i 12-15 minutter, eller til fisken er gjennomstekt og sprø. Fisken skal flake lett når du presser på den med en gaffel.
3. Lag rotmos: Mens fisken steker, kok opp vann i en stor kjele med litt salt. Tilsett poteter, gulrøtter og sellerirot. Kok grønnsakene møre, ca. 15-20 minutter. De skal være helt myke.
4. Mos rotmosen: Hell av kokevannet. Tilsett melk og smør i kjelen med grønnsakene. Mos med en potetstapper eller stavmikser til en jevn og klumpfri mos. Smak til med salt og pepper.
5. Varm erter: Kok opp en liten kjele med lettsaltet vann. Ha i de frosne ertene og kok i 1-2 minutter til de er gjennomvarme. Hell av vannet.
6. Servering: Anrett sprøbakt hyse med en god porsjon kremet rotmos og de varme ertene. Pynt gjerne med litt frisk dill eller persille for farge og smak.

Næringsinnhold (per porsjon)

• 480 kcal
• 32 g protein
• 45 g karbohydrat
• 19 g fett
• 9 g fiber

Vanlige spørsmål

Kan jeg bruke en annen type fisk?

Ja, du kan fint erstatte hyse med annen hvit fisk som torsk, sei eller lyr. Steketiden kan variere noe avhengig av tykkelsen på fiskestykkene.

Hvordan kan jeg gjøre rotmosen enda sunnere?

For en enda sunnere rotmos kan du redusere mengden smør, eller erstatte det med litt mer olivenolje. Du kan også øke andelen sellerirot og gulrøtter i forhold til poteter for mer fiber og vitaminer.

Er denne retten glutenfri?

Nei, denne retten er ikke glutenfri da den bruker griljermel. For å gjøre den glutenfri kan du erstatte griljermel med glutenfritt griljermel, maismel eller finmalt glutenfritt havregryn.

Når kosthold ikke er nok

Et balansert kosthold med næringsrik mat som denne kan bidra til generell velvære, og ved vedvarende fordøyelsesbesvær eller muskel- og skjelettplager kan det være lurt å søke profesjonell veiledning. Les om plagene vi behandler i Trondheim og hvordan ernæring inngår i behandlingen — eller book en vurdering.

Alle oppskriftene våre er laget av kun ekte mat (NOVA 1–3) — fri for ultraprosessert mat.